سواء تم تقطيعها إلى سلطات فواكه، أو خلطها في عصائر، أو تناولها مباشرة من قشرتها الزغبية بملعقة، أصبحت الكيوي عنصرًا أساسيًا في العديد من المنازل.
لقد اكتسبت سمعة كفاكهة غريبة بعض الشيء، ويرجع ذلك في الغالب إلى قشرتها الزغبية وغالبًا ما تكون overshadowed by options more common like apples or bananas.
في السنوات الأخيرة، ومع ذلك، اكتسبت الكيوي شعبية في دوائر الصحة، حيث يتم الترويج لها بشكل متزايد كخيار غني بالمغذيات مع مجموعة مفاجئة من الفوائد الصحية – فهي تحتوي على المزيد من فيتامين سي مقارنة بالبرتقال، على سبيل المثال.
على عكس العديد من الفواكه الحلوة، فإنها توازن بشكل صحي بين حموضتها والسكريات الطبيعية، بالإضافة إلى كونها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة. لذا فإن لبها الأخضر الزاهي، الذي يأتي أيضًا في أنواع ذهبية، هو وظيفي ومميز – خاصة عند دمجه مع الجلد.
‘الكيوي هم الأبطال المجهولين في وعاء الفواكه،’ تقول أخصائية التغذية نيكولا لودلام-رين، مؤلفة كيف لا تأكل الأغذية المفرطة المعالجة.
تضيف: ‘أخبر عملائي غالبًا أن يهدفوا إلى واحد إلى اثنين يوميًا، لأنها مليئة بالألياف، وفيتامين سي، والمركبات الصديقة للأمعاء التي تدعم انتظام الأمعاء，以及健康。
مع تأكيد المؤثرين الصحيين والمعالجين على الفاكهة الصغيرة الغنية بالمغذيات، تم دفع الكيوي إلى محادثات حول ما يسمى “الأطعمة الوظيفية”، التي تتجاوز التغذية الأساسية.
لكن هل الكيوي صحي كما يُعتقد؟ لقد طرحنا السؤال على الخبراء.
ما هي فوائد الكيوي الصحية؟
من الناحية الغذائية، تعتبر الكيوي متعددة الاستخدامات بشكل كبير.
أولًا، لن يكون لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية الخاصة بك، حيث توفر فاكهة متوسطة الحجم حوالي 40 أو 50 سعرة حرارية، أي حوالي 2 في المائة فقط من الإرشادات اليومية للسعرات الحرارية البالغ 2000 إلى 2500 للبالغين، مما يجعلها إضافة خفيفة جدًا إلى النظام الغذائي المتوازن.
وهي بشكل طبيعي منخفضة في الدهون، حيث تحتوي على أقل من 1 جرام لكل فاكهة، وهي جزء بسيط من إرشادات الدهون اليومية الخاصة بـ NHS البالغة 20 جرامًا للنساء و30 جرامًا للرجال.
وعلى الرغم من حجمها الصغير، تحتوي كل فاكهة على حوالي 2 إلى 3 جرام من الألياف. تناول اثنين في اليوم وستساهم بشكل كبير في هدف الألياف اليومي البالغ 30 جرامًا.
تقول لودلام-رين: ‘تساهم كيوي واحدة يوميًا في حوالي 10 في المائة من توصيات NHS البالغة 30 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما تبقى خيارًا منخفض السعرات الحرارية.’
أما وفقًا للكربوهيدرات، فإنك تنظر إلى 10 جرام إلى 12 جرام لكل فاكهة، باستثناء السكريات الطبيعية.
الكيوي أيضًا غني جدًا بفيتامين ك، وفيتامين E، والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
تستطيع كيوي واحدة أن توفر كمية كبيرة من فيتامين سي، والذي، اعتمادًا على الثمرة نفسها، يمكن أن يكون أكثر من المتطلبات اليومية الكاملة – أو ما ستحصل عليه من تناول برتقالة (أكبر بكثير).
فيتامين سي ضروري لوظيفة المناعة، بالإضافة إلى أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد ولعب دور في إنتاج الكولاجين للجلد، والمفاصل والأنسجة.
كما أنه أحد مضادات الأكسدة الرئيسية التي تساعد في حماية خلايانا من التلف.
الكيوي الأخضر مقابل الكيوي الذهبي، ما الفرق؟
بصفة عامة، يتعلق الأمر أقل بجودة الأفضل وأكثر بتفضيلك وما تبحث عنه من الناحية الغذائية.
كما يعرف أي شخص يرتاد معظم محلات السوبرماركت، فالكيوي الأخضر هو النوع الأكثر شيوعًا. إذ أن لها مزيدًا من الحموضة، ومحتوى أعلى من الألياف ومستويات سكر أقل قليلاً.
بينما، الكيوي الذهبي، من الجهة الأخرى، هو أحلى وأقل حموضة ولها قشرة أنعم وأرق. غذائيًا، يحتوي كلاهما على مستويات عالية من فيتامين سي، ولكن غالبًا ما تحتوي الكيوي الذهبي على كميات أعلى لكل حصة.
تعد الكيوي الأخضر الخيار الأفضل للهضم بسبب محتواها من الألياف والإنزيمات.
هل يمكنك تناول قشرة الكيوي – وهل هو آمن؟
في العام الماضي، أثارت الممثلة جينا أورتيغا جدلًا عندما شاركت فيديو على وسائل التواصل الاجتماعي لها وهي تأكل كيوي، وتأكل قشرتها الزغبية البنية كما لو كانت تفاحة.
لم تكن تفعل ذلك من أجل “الإعجابات” – فالقشرة آمنة للأكل وتساهم في زيادة محتوى الألياف بشكل كبير.
بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف، التي تساهم في صحة الأمعاء والهضم، تحتوي القشرة أيضًا على مضادات أكسدة إضافية ويمكن أن تزيد من إجمالي كمية الألياف في الفاكهة بنسبة تصل إلى 50 بالمئة.
ومع ذلك، بالنسبة للبعض، قد تكون القوام الزغبي للكيوي الأخضر مزعجة، وقد يجد الأشخاص الحساسون أنها تهيج أفواههم. إذا كنت تجد أن القوام يمثل مشكلة، ابحث عن بعض الكيوي الذهبي – فهي أسهل في الأكل بالكامل بفضل جلدها الأملس.
نقطة رئيسية يجب ملاحظتها هنا هي أن غسل الفاكهة جيدًا أمر ضروري لإزالة المبيدات أو الأوساخ.
كم عدد الكيوي التي يمكنك تناولها يوميًا؟
قد تبدو الكيوي صغيرة، لكن حجمها لا يعكس فوائدها الصحية الكبيرة.
فهي لا تدعم فقط وظيفة المناعة، والهضم وصحة البشرة بفضل محتواها العالي من فيتامين سي ومضادات الأكسدة، ولكنها كذلك توفر الألياف والبوتاسيوم. كل من هذين المكونين يساهمان في صحة القلب والوظيفة الطبيعية للجسم.
تقول الخبيرة لودلام-رين: ‘واحد إلى اثنين من الكيوي في اليوم هو كمية مناسبة قائمة على الأدلة للحصول على الفوائد دون المبالغة في تناول سكر الفواكه.’
الكمية المقترحة من قبل خبيرتنا تساعد في تحقيق أهداف الألياف والميكرونوتريانت دون إضافة سكر مفرط – أو سعرات حرارية.
كما هو الحال مع معظم التوجيهات حول الطعام الصحي، يساعد الثبات أكثر بكثير من الكمية.
هل يمكن للكيوي أن تساعد في الإمساك؟ فوائد صحية للأمعاء موضحة
هنا يأتي دور الكيوي. تُعرف الفاكهة بدعمها للهضم، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من الألياف وإنزيم طبيعي يسمى الأكتينيدين.
هذا الإنزيم بارع في تحطيم البروتينات – مثل تلك الموجودة في الزبادي، الجبنة، السمك والبيض النيء – مما يجعل عملية الهضم أكثر كفاءة. لذا فإن تناول كيوي كتحلية بعد وجبة غنية بالبروتين يمكن أن يساعدك في هضمها بشكل أفضل.
أظهرت الدراسات أن تناول واحد إلى اثنين من الكيوي يوميًا يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك وتحسين انتظام الأمعاء.
في أكتوبر من العام الماضي، وضعت إرشادات غذائية جديدة من قبل الخبراء في كلية كينغ بلندن وحازت على تأييد الجمعية البريطانية لأخصائي التغذية الكيوي كطريقة طبيعية للتغلب على الإمساك، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف مثل خبز الجاودار.
بعد تحليل بيانات من 75 تجربة سريرية، تحدى الباحثون الافتراضات القديمة حول الإمساك، مانحين الأولوية لبعض العلاجات المنزلية المعروفة بينما لفتوا الانتباه إلى الأخرى كأدوات فعالة حقًا.
وجدوا أن تناول من اثنين إلى ثلاثة من هذه الثمار يوميًا لمدة أربعة أسابيع على الأقل أدى إلى تحسينات قابلة للقياس في تكرر حركة الأمعاء.
هل يمكن أن تساعد الكيوي في تحسين نومك؟
هناك بعض الأدلة من دراسة صغيرة تشير إلى أن الكيوي قد تدعم نومًا أفضل، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من السيروتونين وملف مضادات الأكسدة.
يلعب السيروتونين دورًا في تنظيم دورات النوم لدينا، مما قد يفسر التأثير.
تقول لودلام-رين: ‘تناول اثنين من الكيوي قبل النوم مرتبط بزيادة جودة النوم في دراسات صغيرة، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من البحث.’
ومع ذلك، فإن الخلاصة هي، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فإن الكيوي لن تكون علاجًا معجزة. لكنها تجربة منخفضة المخاطر تستحق التجربة.
أسوأ السيناريوهات، قد تكون قد تناولت وجبة خفيفة صحية قبل النوم. بينما في أفضل الأحوال، ربما ستنام بشكل أعمق قليلاً.
هل الكيوي جيدة لفقدان الوزن؟
بينما ليست حارقات للدهون، يمكن أن تدعم الكيوي عمليًا خسارة الوزن. إنها حلفاء عظماء لإدارة الشهية، مع محتوى الألياف بشكل خاص، مما يجعلها تُشعر بالشبع نسبيًا.
يمكن أيضًا أن يساعد حلاوتها الطبيعية في التحكم في الرغبات السكرية دون دفع استهلاك السعرات الحرارية إلى مستويات مرتفعة جدًا.
إذا كنت تعمل ضمن إرشادات السعرات الحرارية اليومية، يمكن أن يؤدي استبدال أطعمة مثل هذه إلى تراكم الفائدة بمرور الوقت، مما يمكن أن يساعد بدوره في عملية فقدان الوزن.
تقول لودلام-رين: ‘بينما لا يوجد طعام “يزيد” من الأيض بشكل كبير، تدعم الكيوي إدارة الوزن بشكل غير مباشر من خلال الألياف، والترطيب وكثافة المغذيات، مما يساعد على تنظيم الشهية ومدخول الطاقة.
‘يمكن أن تدعم الكيوي إدارة الوزن نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية منخفضة، ولكنها غنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إنها بديل رائع للوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.’
ما الأطعمة التي يجب أن تقرنها مع الكيوي لتحقيق أقصى فائدة غذائية؟
ربما يكون من أكثر الاقترانات فعالية مع الأطعمة الغنية بالحديد. ويرجع ذلك إلى محتواها من فيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد. لذا فإن الحمص، والعدس، وبذور القرع، والشوفان – مع دقيق الشوفان في صباحك، على سبيل المثال – هي مثالية.
تأتي خبرة لودلام-رين الغذائية في متناول اليد هنا. ‘قرن الكيوي مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد (مثل الشوفان، المكسرات أو السبانخ) يمكن أن يعزز امتصاص الحديد بفضل محتواها من فيتامين سي،’ تقول.
‘يمكن أن يدعم دمجها مع مصادر البروتين مثل الزبادي أيضًا الشبع ومستويات السكر في الدم المتوازنة.
‘أما بالنسبة لمسة العشاء المفضلة لمرضاي الذين يعانون من الإمساك، فهي دائمًا واحدة أو اثنتين من الكيوي مع وعاء من الزبادي الحي أو الكفير وملعقة إلى ملعقتين من بذور الكتان على الوجه.’
هل تناول الكيوي يتعارض مع أي أدوية؟
بشكل عام، تعتبر الكيوي آمنة، لكن هناك بعض الاعتبارات الطبية – خاصة لأولئك الذين تم وصفهم بأدوية مميعة للدم.
قد يتفاعل محتواها من فيتامين ك مع أدوية مثل الوارفارين، على الرغم من أن المستويات ليست مرتفعة كما هو الحال في الخضروات الورقية. ومع ذلك، من الأفضل دائمًا التحقق مع محترف الرعاية الصحية أولاً إذا كنت تتناول مميعات الدم.
من المثير للاهتمام أن اللاتكس (الذي يُصنع من أشجار المطاط) يحتوي على بروتينات لها بنية مشابهة لتلك الموجودة في الكيوي.
إذا كان لديك حساسية تجاه اللاتكس، فهناك احتمال أن يخطئ جهاز المناعة لديك في اعتبار بروتينات الكيوي كلالاتكس، مما يؤدي إلى تفاعل تحسسي. يُعرف هذا عادةً باسم متلازمة اللاتكس – الفواكه.
