جديد يمكنك الآن الاستماع إلى مقالات فوكس نيوز!
يمكن أن تؤدي أربع دقائق فقط من تمارين القوة اليومية إلى تحسين كبير في حركة الجسم، والتوازن، وقوة الساقين لدى كبار السن، وفقًا لبحث جديد من كلية الطب في جامعة بنسلفانيا.
توصي الإرشادات الصحية العامة بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع. ومع ذلك، تشير الدراسة إلى أن أقل من واحد من كل خمسة كبار سن يحققون إرشادات تقوية العضلات الموصى بها.
صمم فريق البحث برنامجًا منزليًا يسمى تدريب قوة النشاط الوظيفي، أو FAST-2. وقد قيموا 97 مشاركًا غير نشطين تتجاوز أعمارهم 65 عامًا، بمتوسط عمر يبلغ 74 عامًا.
خبير اللياقة البدنية يكشف عن 6 ركائز لتدريب القوة التي يجب على كبار السن إتقانها
قبل دخولهم الدراسة، كان هؤلاء الأفراد يسجلون متوسط 18 دقيقة فقط من النشاط البدني كل أسبوع.
تم تقسيم كبار السن عشوائيًا إلى مجموعتين، حيث قامت إحدى المجموعات بأداء روتين التمارين اليومية بينما خدمت الأخرى كمجموعة تحكم لم تتلق أي تدخل، وفقًا لبيان الصحافة الخاص بالدراسة.
يمكن أن تؤدي أربع دقائق فقط من تدريب القوة المنزلي اليومي إلى تحسين كبير في الحركة والتوازن وقوة الساقين لدى كبار السن، وفقًا لدراسة من كلية الطب في جامعة بنسلفانيا. (iStock)
أدى المشاركون أربع حركات أساسية لمدة 30 ثانية لكل منها، مفصولة بفترات راحة لمدة 30 ثانية. استمر الروتين بأكمله لمدة أربع دقائق تمامًا. تألفت الدائرة من تمارين الضغط، والوقوف على الكراسي، وسحب الأشرطة المقاومة بيدين، وصعود الدرج.
للحفاظ على سهولة الروتين، قدم الباحثون شروحات مكتوبة وتعديلات بسيطة. على سبيل المثال، يمكن للمشاركين القيام بتمارين الضغط ضد أحد أسطح المطبخ أو الجدار، أو استخدام أيديهم على ركبهم للدعم أثناء الوقوف على الكراسي.
كما تم تزويد المشاركين بأربعة أحزمة مرونة للمقاومة ومنصة قابلة للتعديل.
7 أخطاء شائعة في اللياقة البدنية يرتكبها كبار السن وكيفية تجنبها لتحسين التمارين
“التمرين في الواقع معقد جدًا، لأنك يجب أن تقرر عدد التكرارات، ومدى المسافة، وعدد المجموعات، ومدة الراحة، وعدد المرات في الأسبوع”، قالت المؤلفة المشاركة سميتة داندكار، أستاذة مساعدة في طب الأطفال في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا، في بيان الصحافة.
“إنه عمل شاق… لذا إذا استطعنا جعله قصيرًا، فنحن في نصف الطريق [إلى الهدف]”.
تألف البرنامج من أربع حركات أساسية: تمارين الضغط، الوقوف على الكراسي، سحب الأشرطة المقاومة، وصعود الدرج. (iStock)
مع زيادة قوة المشاركين، تم تشجيعهم على الانتقال إلى مستويات صعوبة أعلى، مثل الابتعاد عن التعديلات أو زيادة ارتفاع الخطوة.
طبيب يشارك 3 تغييرات بسيطة للبقاء بصحة جيدة ومستقلاً مع تقدمك في العمر
بعد 12 أسبوعًا، اقترحت النتائج أن جرعة صغيرة من التمارين المنتظمة يمكن أن تحقق فوائد بدنية ملحوظة. في اختبار الوقوف على الكرسي لمدة 30 ثانية، قام مجموعة التمارين بأداء 4.2 تكرارات أكثر من مجموعة التحكم.
“تشير هذه المؤشرات … إلى ما إذا كنت ستتمكن من النشاط في المستقبل.”
كما أن البالغين الذين قاموا بالتمارين قد اختصروا 2.3 ثانية عن وقتهم خلال اختبار يقيس مدى قدرتهم على الوقوف والجلوس خمس مرات متتالية. وعلاوة على ذلك، قاموا بتمديد وقت توازن الساق الواحدة بمعدل 3.6 ثانية.
شدد الباحثون على أن هذه القياسات المحددة هي مؤشرات طبية حاسمة لصحة كبار السن المستقبلية.
من خلال الحفاظ على الروتين قصيرًا للغاية، أزال الباحثون الحواجز الشائعة مثل قيود الوقت والإرهاق، مما أدى إلى معدل إتمام للتمارين عالٍ استثنائي يبلغ 81%. (iStock)
“تشير هذه المؤشرات إلى قدرتك المستقبلية على الانتقال إلى دار رعاية، واحتمال سقوطك في المستقبل، وصعوبة المشي”، ذكر المؤلف الرئيسي كريستوفر سيامانا، أستاذ الطب والصحة العامة في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا، في بيان الصحافة.
“إنها تعطيك إحساسًا بما إذا كنت ستتمكن من النشاط في المستقبل.”
انقر هنا للاشتراك في نشرتنا الإخبارية الصحية
بينما عادةً ما ترى برامج التمارين المنزلية التقليدية انخفاضًا في الانخراط، أكمل المشاركون في هذه الدراسة تمارينهم بنجاح في 81% من الأيام المتعقبة، وفقًا للباحثين.
