النظام الغذائي
وفقًا لأخصائي التغذية ريك ميلر: “عندما يصل الرجل إلى منتصف الأربعينيات من عمره، تكون العديد من التغيرات الفسيولوجية قد بدأت بالفعل. ينخفض مستوى التستوستيرون بحوالي 1-2% سنويًا من منتصف الثلاثينيات، وتقل حساسية الأنسولين وتغير قدرة الكبد على معالجة بعض العناصر الغذائية. النظام الغذائي الذي حافظ على رشاقة الرجل ونشاطه في الثلاثينيات يتوقف ببساطة عن العمل.”
أيضًا، يميل استقلاب الرجال إلى التباطؤ خلال منتصف العمر. يقول ميلر إن هذا ليس بسبب الشيخوخة نفسها، ولكن بسبب فقدان العضلات الذي يميل إلى مرافقتها – لذا فإن الحمية ليست هي الحل. “تقييد السعرات الحرارية – خاصة إذا جاء على حساب البروتين – يعجل فقط بفقدان العضلات، مما يبطئ الأيض أكثر، مما يخلق تمامًا الدورة التي يحاول الرجال الهروب منها”، كما يقول.
النهج الأفضل هو التركيز على زيادة intake البروتين، بجانب التدريب على القوة في الصالة الرياضية. “تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الرجال فوق سن الأربعين يحتاجون إلى تناول ما بين 1.6 جرام و2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على المحرك الأيضي الذي ينظم سكر الدم، يدعم الوظيفة الهرمونية ويحدد مدى جودة شيخوخة الرجل. يجب أن يقتصر الرجال أيضًا على الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز والمعكرونة، لتحقيق استقرار الأنسولين.”
بينما البروتين هو “المغذيات الكبرى” الأكثر أهمية للرجال في منتصف العمر، يقول ميلر إن احتياجات الرجال من المغذيات الدقيقة تتغير أيضًا خلال هذه الفترة. “تقل كفاءة امتصاص المغنيسيوم، وينخفض تخليق فيتامين د عبر الجلد، وغالبًا ما يكون الزنك، الذي يلعب دورًا مباشرًا في إنتاج التستوستيرون، مستنفدًا في الرجال الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا معالجًا بشكل كبير. وهذا له تأثيرات سلبية على الطاقة والإدراك والمزاج وتكوين الجسم.” للتعويض، يجب على الرجال إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (المكسرات والبذور ومنتجات الألبان)، وفيتامين د (البيض وزيت كبد السمك والفطر) والزنك (المحار والبقوليات).
تُعد أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي لوفاة الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45-54. غالبًا ما يتم تقديم الأمر على أنه مشكلة كوليسترول، ولكن ميلر يقول إن هذه تبسيط مفرط: “تتضمن الصورة الأكثر دقة التهابًا منخفض الدرجة مزمنًا، مقاومة الأنسولين، واضطراب بطانة الأوعية الدموية [تدهور بطانة الأوعية الدموية].” يمكن تعديل جميع هذه العوامل بشكل كبير مع النظام الغذائي الصحيح. يأكل العديد منا الكثير من أوميغا-6 (الموجودة في الزيوت المكررة والأطعمة المعالجة) وليس بما يكفي من أوميغا-3 (الموجودة في الأسماك الزيتية).
“تناول من حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من السلمون أو الماكريل أو السردين أو الرنجة أو سمك السلمون المرقط يعالج مباشرة الالتهاب ووظيفة الإدراك، بجانب مخاطر القلب والأوعية الدموية”، كما يقول. “يساعد تناول كمية عالية من البوليفينول (من الخضروات والفواكه الملونة) والألياف الغذائية الكافية (خصوصًا القابلة للذوبان من الشوفان والبقوليات) في إدارة مخاطر القلب والأوعية الدموية – مثلما تساعد تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، التي تسبب الالتهاب وتزيد مقاومة الأنسولين.” يجب أيضًا تعديل استخدام الكحول لأنه “يعوق إنتاج التستوستيرون، ويعطل مراحل النوم العميق حيث يتم تصنيع التستوستيرون في الغالب، ويضيف عبئًا التهابيًا في اللحظة التي يكون فيها الرجال أقل قدرة على تحمله.” توصي التوجيهات الصادرة عن كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة بعدم تناول أكثر من 14 وحدة في الأسبوع على مدى ثلاثة أيام خالية من الكحول على الأقل.
أخيرًا، احذر من تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل. “تناول الجزء الأكبر من طعامك في وقت مبكر من اليوم يتوافق مع إيقاعات الكورتيزول والأنسولين الطبيعية للجسم، مما يحسن الكفاءة الأيضية والنوم.”
التمارين الرياضية
“تعتبر فترة منتصف العمر على الأرجح الأهم لتحديد صحتنا المستقبلية واستقلالنا”، كما يقول ديفيد فوك، مؤلف أقوى: 10 تمارين لحياة أطول وأكثر صحة. “تبدأ العديد من الحالات المزمنة بصمت خلال هذه السنوات، قبل أن تظهر بعد عقود.”
يتطلب التخفيف من هذه المخاطر أكثر من مجرد الانتقال ذهابًا وإيابًا إلى الثلاجة. “تظل التمارين القلبية ضرورية لصحة القلب، إدارة الوزن والرفاه العقلي”، كما يقول. “لكن 10,000 خطوة في اليوم لن تنقذنا من الضعف في سن الشيخوخة. تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من كتلة العضلات والقوة هم عرضة بشكل كبير للوفاة المبكرة. لهذا السبب يحتاج الرجال في مرحلة منتصف العمر إلى “كلا من الخطوات والتمارين”.
بعد سن الثلاثين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض بنسبة 3-8% كل عقد، مما يؤدي إلى انخفاض في القوة والوظيفة. “الحفاظ على عضلاتنا الهيكلية من خلال تدريبات القوة يشبه تأمين قدرة أجسامنا على العمل بشكل طبيعي”، يقول فوك. “إذا قمنا بتجاهل ذلك، فإن قدرتنا على الشفاء من الإصابات، محاربة العدوى أو حتى التفكير بوضوح ستتأثر في سن الشيخوخة. الأمر لا يتعلق بالمظاهر. بل يتعلق بالحفاظ على الوظائف، التحمل وجودة الحياة.”.
توصي إرشادات خدمات الصحة الوطنية بممارسة ما لا يقل عن جلستين من تدريبات المقاومة (باستخدام الأوزان، أو وزن الجسم أو الآلات في الصالة الرياضية) أسبوعيًا. يدعو فوك إلى تمارين القوة الوظيفية بما في ذلك الطعنات، القرفصاء والسحب كـ”هذه تمارس العديد من المفاصل ومجموعات العضلات معًا، مما يحسن التوازن، التنسيق والقوة الواقعية”. ويقترح التفكير في التمارين باعتبارها استثمارًا في “معاش القوة، الذي يضمن تقريبًا كل جانب من جوانب الشيخوخة الصحية”.
بينما تصبح تدريبات المقاومة بشكل متزايد حيوية في منتصف العمر، يحذر من عقلية “لا ألم، لا ربح” في الصالة الرياضية. “يدخل العديد من الرجال في منتصف العمر لا زالوا يتدربون بنفس عقلية ‘اذهب بقوة أو اذهب إلى المنزل’ التي كانت لديهم في العشرينات من عمرهم. للأسف، غالبًا ما يصبح ذلك غير مجدي مع التقدم في العمر؛ لا يمكنك التدريب باستمرار إذا كنت تتعرض للإصابات بشكل مستمر. الحل هو التعافي بنفس جدية تدريبنا. تعلم كيفية التعرف على التعب، التصلب أو الألم وضبط التدريب وفقًا لذلك هو الفرق بين الحفاظ على لياقة مدى الحياة وإنفاق أشهر في الجوانب نتيجة الإصابات التي يمكن تجنبها.”
العناية بالبشرة
بعض الأخبار الجيدة! وفقًا لـ الدكتور ديفيد جاك، طبيب تجميلي، “يبدأ الرجال بميزة هيكلية على النساء: جلد أسمك، مزيد من الكولاجين وغدد دهنية أكثر نشاطًا – جميعها تخلق مظهرًا أكثر تماسكًا. أثناء انقطاع الطمث، تعاني النساء من فقدان الكولاجين الحاد، بينما يكون الاتجاه أكثر استقرارًا بالنسبة للرجال.”
الخبر السيء؟ “يميل الرجال إلى تطوير خطوط أعمق، خصوصًا عبر الجبين، وخطوط التجاعيد، بالإضافة إلى تدلي الأنسجة الأثقل في الجزء السفلي من الوجه بسبب العضلات الأقوى.” في الوقت نفسه، “استخدام واقي الشمس المنخفض يعني أن الرجال غالبًا ما يكون لديهم تغييرات أكثر تقدمًا قبل البحث عن نصيحة.” يجب أن يكون SPF هو أولويتك، كما ينصح، حيث أن التعرض للشمس لا يزال العامل الأكثر هيمنة في شيخوخة البشرة.
تلعب عوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا. “تؤثر قلة النوم على عمليات إصلاح البشرة، بينما يرفع الإجهاد المزمن مستويات الكورتيزول، مما يؤثر على تخليق الكولاجين ويؤذي حاجز البشرة.” مرة أخرى، يعد البروتين هو صديقك الأفضل. “يدعم هيكل الكولاجين، بينما تساعد الحمية الغنية بالمواد المضادة للأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الملونة، المكسرات والبذور في التخفيف من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث.”
في عصر مليء بالمؤثرين وروتين العناية بالبشرة المكون من 12 خطوة، قد يبدو الأمر مرعبًا. وفقًا لجاك، فإن ثلاث خطوات ثابتة في الصباح هي كل ما تحتاجه. “منظف يحتوي على AHA (حمض اللبنيك/الحمض الجليكولي) أو
