Cملاحقة كلبك، وامساك نفسك قبل أن تسقط، والقفز فوق بركة ماء كبيرة. هذه الأنشطة جميعها لها شيء مشترك، وليس فقط أنها من صنع يوم سيء جداً. إنها تعتمد على القوة: القدرة على توليد القوة بسرعة. إنها جزء غالبًا ما يتم التغاضي عنه من قائمة اللياقة البدنية التي يعتقد الخبراء أنها تستحق المزيد من الاهتمام.
تساعدنا الحركة، والتمارين القلبية، والقوة على البقاء نشطين وصحيين مع تقدمنا في العمر. قد نما تدريب القوة بشكل خاص في السنوات الأخيرة، حيث أصبحت أهمية بناء الكتلة العضلية للحفاظ علينا أقوياء، وحماية عظامنا، ومساعدتنا على البقاء متنقلين مع تقدمنا في العمر معترف بها على نطاق أوسع. ولكن عندما يتعلق الأمر بأنشطة مثل دفع نفسك من كرسي أو تحريك ذراعيك بسرعة لكسر السقوط، فإن حجم عضلاتك سيصل بك فقط إلى حد معين. تحتاج أيضًا إلى القوة.
تخيل رمي الكرة الثقيلة، يقول أولي بيركن، باحث في جامعة باث متخصص في التمارين الرياضية لتحسين الصحة في جميع مراحل الحياة. “قد يكون لديك القوة لتحريك الكرة الثقيلة من وضع البداية إلى الوضع العلوي. يعتمد ذلك إلى حد كبير على كتلة العضلات لديك. لكن للقيام بذلك بسرعة كبيرة، لإنتاج القوة المطلوبة لدفع الكرة في الهواء، هناك نوع مختلف من القوة مطلوب.”
تعتمد تلك القوة المتفجرة على مدى سرعة النظام العصبي في تفعيل تلك العضلات – سرعة وكفاءة الاتصال بين الدماغ والعضلة.
بالنسبة للشباب النشطين، يمكن أن تساعد تحسين القوة في منع الإصابات. كما يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يرفعون الأثقال في كسر هضبة التدريب. حيث قد يكون لتدريب القوة الأهمية الأكبر في تقليل بعض آثار الشيخوخة.
“مع تقدمك في العمر، تتقلص عضلاتك وهذا أمر لا مفر منه، بغض النظر عن مدى نشاطك”، يقول بيركن. “إذا تأكدت من الحفاظ على العنصر العصبي جنبًا إلى جنب مع العضلات، فإن قدرتك على الحفاظ على الوظيفة البدنية طوال حياتك ستكون أفضل بكثير. حتى إذا فقدت كتلة العضلات بشكل حتمي، هناك أدلة جيدة على أنه يمكنك الاستفادة بشكل أفضل من العضلات التي لديك.”
التحدي هو أن القوة تميل إلى الانخفاض بسرعة أكبر من القوة. بعد سن الأربعين، يفقد الأشخاص عادةً حوالي 1-2% من كتلة العضلات كل عام. ومن المثير للقلق، أن قوة العضلات يمكن أن تتراجع في وقت مبكر وبسرعة أكبر بكثير. الخبر السار هو أنه يمكن تدريب القوة.
تبني العضلات من خلال تحريك أوزان ثقيلة بضع مرات في الأسبوع وزيادة الحمل مع تمكُّنك. التوتر الذي تضعه التمارين على ألياف العضلات يحفز عملية إعادة تشكيل تترك العضلات أكثر قدرة على التعامل مع الضغط في المرة التالية.
تُبنى القوة بشكل مختلف. بدلاً من رفع أوزان ثقيلة، تتحرك بأوزان أخف، أو وزن جسمك الخاص، ولكن بسرعة ممكنة. قد يعني هذا تمارين بليومترية مثل القفزات على الصناديق. قد تشمل أيضًا حركات موزونة مثل رمي الكرة الطبية والتقاطها، والقفزات الموزونة، والاختطافات (حيث تمسك بدمبل من الأرض وتسحبه نحو السقف) وتأرجحات kettlebell. من حيث الوزن، ترغب في شيء بمستوى صعوبة حوالي ستة من عشرة.
بالنسبة للأشخاص الأكبر سناً أو الأقل حركة، يمكن أن يبدأ تدريب القوة بحركات بسيطة للغاية. جرب الدفع على الحائط: استند بزاوية مع يديك ضد الجدار، وذراعيك مقوسيتي، وادفع نفسك بعيدًا بسرعة.
يضيف بيركن أنه، على الرغم من أن الجميع يمكن أن يستفيد من تدريب القوة، إلا أنه قد يكون ذا قيمة خاصة للبالغين الأكبر سناً الذين شهدوا بالفعل تراجعًا كبيرًا في كتلة العضلات. عندما يصل فقدان العضلات إلى نقطة عدم القدرة على الحركة، يصبح إعادة بنائها صعبًا للغاية. لكن تحسين قدرة النظام العصبي على تفعيل العضلة المتبقية لا يزال ممكنًا. “نمو العضلات عندما تكون كبيرًا في السن هو أمر صعب. هناك حدود فسيولوجية،” يقول. “لكن بالنسبة لمعظم البالغين الأكبر سناً، لا يزال من الممكن تحسين الوظيفة العصبية. يمكنك البدء في رؤية تحسينات في علامات رئيسية خلال ثلاث إلى أربع أسابيع.”
إذا كنت تفكر في استعادة قوتك، يشارك بيركن، إلى جانب أليكس دينسديل، محاضر أول في البيوميكانيك الرياضي والتمارين في جامعة ليدز بيكيت، ولي بريان، خبير بارز في مجال فسيولوجيا العضلات الهيكلية والأيض من جامعة ليستر، نصائحهم.
ابحث عن مقياسك
طريقة جيدة لاختبار ما إذا كان يمكنك الاستفادة من تدريب القوة هي إذا كنت تستطيع الثبات في وضع القرفصاء ولكن لا يمكنك القفز أكثر من بضع بوصات عن الأرض، كما يقول بيركن. ولكن القفزات مفيدة أيضًا لقياس التقدم لأولئك الذين بنوا بالفعل بعض القوة. يقول دينسديل إنه عندما يعمل مع الرياضيين، فإنهم يختبرون القوة بانتظام من خلال دمج القفزات في الجلسات وقياس الارتفاعات أو المسافات التي تم تحقيقها. قد يشمل ذلك القفزات الثابتة على الصناديق أو القفزات الواسعة حيث تقفز للأمام من وضع الوقوف.
بالنسبة للبالغين الأكبر سناً أو الأقل نشاطًا، يعد اختبار الجلوس إلى الوقوف مفيدًا. اجلس على كرسي بدون مساند للذراع، وضع يديك على كتفيك وقم بطي ذراعيك عبر صدرك، وابقِ قدميك مسطحتين على الأرض. كم مرة يمكنك التنقل من الجلوس إلى الوقوف خلال 30 ثانية؟ يجب على الأشخاص فوق 65 عامًا أن يهدفوا إلى ما لا يقل عن 11 تكرارًا.
يوصي بيركن باستخدام نفس التمرين لتحسين قوتك من خلال القيام بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 من الجلوس إلى الوقوف أثناء ارتداء سترة موزونة.
تدرب بهدف في ذهنك
“من الواضح أن الهدف الرئيسي يجب أن يكون الصحة العامة الجيدة وطول العمر”، تقول بريان. “ولكن بخلاف ذلك، يمتلك الجميع شيئًا محددًا يريدون تحقيقه.” من المفيد أن تبقي ذلك الهدف النهائي في ذهنك كدافع، حيث من المحتمل أن ترى نتائج مرئية أقل مما تراه مع تدريب القوة. لا يتعين أن يتعلق بالتدريب لسباق ماراثون أو القيام بمسابقة هايروك. قد يعني ببساطة استعادة قدرة وظيفية تم فقدها، مثل القدرة على رمي أكياس القمامة إلى سلة القمامة الخارجية أو مطاردة الأحفاد. “أعتقد أنه من المهم دائماً أن نبقي الغرض في الذهن عندما نقوم بنظام تدريب”، تقول بريان.
احصل على التوقيت الصحيح
يقول جميع خبرائنا إن تدريب القوة يجب أن يأتي بعد الإحماء، ولكن في وقت مبكر من التدريبات الخاصة بك. من الصعب تطوير سرعة الأعصاب والعضلات عندما تكون عضلاتك متعبة؛ ويكون من السهل أن تصاب أثناء القيام بحركات سريعة عندما تكون مرهقًا.
اجعل الجلسات قصيرة، يضيف دينسديل. التركيز هو على مدى سرعة يمكنك تحريك شيء ما، مما يعني العمل بأقصى سرعة ممكنة. يمكنك الحفاظ على ذلك فقط لفترات قصيرة. إذا كنت تستخدم الأوزان، اختر حملاً خفيفًا أو معتدلاً وحركه خمس أو ست مرات. قم بثلاث مجموعات من ثلاثة تمارين، مع الراحة بينها. ستحتاج إلى دقيقتين إلى خمس دقائق بين المجموعات حتى تتمكن أنظمتك من التعافي تمامًا.
لا تحتاج إلى جلسة منفصلة
أداء القليل من تمارين القوة بضع مرات في الأسبوع أكثر فعالية من القيام بالعديد منها مرة واحدة في الأسبوع. الطريقة البسيطة هي إضافة كتلة تمارين قوة لمدة 10 دقائق إلى بداية أي تمرين قوي منتظم. قد يتضمن ذلك ثلاث جولات من 10 تأرجحات kettlebell (التي تساعد في سلسلة القوة الخلفية)، ورمي الكرة الطبية والصدمات (لتحسين سرعة الجزء العلوي من الجسم) والقفزات القوية (للجزء السفلي من الجسم).
يمكن تعديل الجري أيضًا لتضمين عمل القوة. “يمكنك القيام بفترات قصيرة من الجري السريع، ربما خمس أو عشر خطوات بأقصى سرعة ممكنة”، يقول بيركن. “أو توقف لفترة قصيرة وقم ببعض القفزات العمودية.” بالنسبة لأولئك الذين ليسوا واثقين من الأوزان أو القفز، توصي بريان بأداء رمي الكرة الطبية بينما تكون جالسًا (لا تزال فعالة).
خذ الأمر ببطء
عند تجربة تدريب القوة للوهلة الأولى، من المغري الوصول إلى أوزان أثقل مما هو مطلوب، كما يقول دينسديل. بدلاً من ذلك، ابدأ بأوزان أخف. “استخدم حوالي 50 إلى 60% من الحد الأقصى الخاص بك لهذه الحركة [حدك الأقصى هو الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط]، ثم قم بالبناء إلى الأعلى”، يقول. ويضيف أنه لا يوجد فائدة كبيرة من استخدام أوزان ثقيلة جدًا مع هذه الأنواع من التمارين إذا كان تركيزك هو بناء الاتصال بين الذهن والعضلة.
نظرًا لأنك تتحرك بسرعة، فإن السلامة مهمة. بجانب الأوزان الأخف، من المهم التركيز على الحفاظ على الشكل الجيد. إذا كنت غير متأكد، يوصي دينسديل بالعمل مع مدرب أو أخذ دروس في صالة الألعاب الرياضية بينما تبني الثقة.
لا تنخدع باسم التمارين
من المربك أن رفع الأثقال – رفع أوزان ثقيلة دون حد زمني – لا يدرب القوة في الواقع. رفع الأثقال الأولمبي – مع حركات مثل الكلين والركلة، حيث يجب تحريك البار بسرعة عن الأرض وبعد ذلك إلى الهواء – يفعل. بالنسبة لمعظم الناس، إن المشي السريع لا يدرب القوة أيضًا.
استخدم القوة لتجاوز هضبة
يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا الأشخاص الذين يشعرون بالعجز في تدريبهم على القوة. “عندما ترفع الأوزان، يمكنك الوصول إلى هضبة حيث يصبح من الصعب زيادة حجم العضلات أكثر”، يقول بيركن.
يمكن أن يؤدي إضافة عمل القوة الأخف لعدة أسابيع أحيانًا إلى استعادة المكاسب. إنه يجبر جسمك على التكيف من خلال زيادة كفاءة النظام العصبي العضلي. هذا يعزز قدرتك على تحريك أوزان ثقيلة عندما تعود إليها. “ثم لديك الفرصة مرة أخرى لنمو المزيد من العضلات. هناك تأثير متقاطع،” يضيف بيركن.
جرب رياضة
إذا كانت الصالات الرياضية تبدو مخيفة وأنت في بداية رحلة القوة، يمكن أن يكون ممارسة الرياضة طريقة أخرى لتطوير مستوى مبتدئ من القوة. تشمل الأنشطة مثل التنس، والباديل، وكرة القدم أو كرة السلة فترات قصيرة من التسارع التي تنشط الاتصال بين الذهن والعضلة، مع الفوائد الاجتماعية المضافة. تتطلب الرياضات الاحتكاكية، مثل الرجبي والبوكسينغ، قوة متفجرة أيضًا. الشيء الأكثر أهمية هو العثور على روتين متنوع تستمتع به.
