لماذا لا تعمل مكملاتك: إنها تعد بعلاجات لكل شيء من انقطاع الطمث إلى النوم السيء، ولكن هذه هي الأسباب التي قد تجعلها ليست فعالة كما تدعي… والأربعة التي يجب أن تأخذها حقًا

هل تريد مناعة محسنة، مستويات طاقة أعلى، دماغ أكثر حدة أو نوم أفضل؟ هناك حبة يمكن تناولها تعد بذلك.

وفقًا لمحللي السوق من مينتل، فإن 70 في المئة من البالغين في المملكة المتحدة أفادوا بأنهم تناولوا فيتامين أو معدن أو مكمل آخر، مما يغذي صناعة تقدر قيمتها بأكثر من 600 مليون جنيه إسترليني سنويًا.

من الفيتامينات المتعددة إلى المغنيسيوم، أصبحت المكملات طقسًا يوميًا لملايين منا – اختصار أنيق للصحة الأفضل. لكن على الرغم من المال الذي ننفقه والإيمان الذي نضعه فيها، قد لا تفعل ما نعتقد.

‘يتوقع الناس أنه إذا تناولوا مكملًا، خلال بضعة أسابيع سيشعرون بفوائد صحية، لكن ذلك لن يحدث’، تقول أخصائية التغذية الدكتورة كاري ركسون من خدمة معلومات المكملات الغذائية والصحية. ‘لقد أصبحت توقعاتنا مرتفعة للغاية.’

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول لماذا قد لا تكون فعالة كما يزعمون – وأي المكملات، إن وجدت، يجب عليك تناولها حقًا.

لن تعوض الفيتامينات المتعددة عن نظام غذائي سيء

يجب أن يقدم نظام غذائي متوازن، مع أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات، ومواد كربوهيدرات كاملة الحبة، ودهون غير مشبعة، وفواكه وخضروات، جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. ولكن نظرًا لأن اثنين فقط من كل عشرة بالغين يتناولون خمسة في اليوم، فإنه من المغري توقع أن فيتامينًا متعددًا يوميًا سيغطي الف gap.

تقول الدكتورة ركسون، ‘إذا كان لديك نظام غذائي سيء، فإن الفيتامينات المتعددة لن تعوض عنه. لكنها قد تقلل من التأثير السلبي لأي نقص – على سبيل المثال في فيتامين C، الذي يمكن أن يجعل جهاز المناعة لديك أقل فعالية.’ هذه، كما تقول، هي الرسالة الرئيسية التي فقدها العديد منا. ‘المكملات ليست عقاقير – إنها مصممة لتعزيز نظامنا الغذائي. لقد صممت لمساعدة الأشخاص الذين لديهم نقص في الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها، وليس لتعويض أسلوب حياة غير صحي أو منع الأمراض.’

هل تتناول ما يكفي من فيتامين D؟

أساسي للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات ووظائف المناعة، وكذلك تمكين الجسم من امتصاص عنصر الكالسيوم الذي يبني العظام، يعد فيتامين D هو المكمل الذي يجب على جميعنا تناوله.

‘يمكننا تخليق فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس على الجلد، لكن معظمنا يفتقر إليه في هذا البلد’، كما يقول سايمون غايسفورد، أستاذ الصيدلة في جامعة كوليدج لندن.

توصي NHS بمكمل يومي يبلغ عشرة ميكروجرامات خلال الأشهر الرمادية من أكتوبر إلى مارس، لكن. تقول الدكتورة ركسون: ‘أنا تناول 25 ميكروجرامًا يوميًا على مدار العام لأنني أعتقد أن عشرة ليست كافية – إنها ضمن الحد الأقصى الآمن البالغ 100 ميكروجرام.’

هل يتم امتصاص مكملاتك؟

كمية الفيتامين أو المعدن التي يمتصها جسمك يمكن أن تختلف بشكل كبير اعتمادًا على الشكل الذي هو فيه، وما تتناوله معه وحتى صحة أمعائك.

‘تُمتص المركبات المختلفة، أو أشكال نفس العنصر الغذائي، بدرجات متفاوتة’، كما تقول الدكتورة ركسون. ‘على سبيل المثال، فيما يتعلق بالحديد، فإن أفضل الأنواع الممتصة هي سترات الحديد وكبريتات الحديد – لذا من الجدير سؤال الصيدلي أيهما تختار.’

تتنافس بعض المعادن أيضًا مع بعضها البعض من أجل الامتصاص في الأمعاء. ‘الكالسيوم يتداخل مع امتصاص الحديد، على سبيل المثال، لذا تناول مكمل الحديد على معدة فارغة’، كما يقول الأستاذ غايسفورد. ‘كقاعدة عامة، تناول المكملات التي تحتوي على المعادن موزعة على مدار اليوم.’

على النقيض من ذلك، يجب تناول الفيتامينات بما في ذلك A وD وE وK ‘مع الدهون، لذا من الأفضل تناولها مع الطعام، للمساعدة في الامتصاص’، كما يقول.

يمكن أن يتعطل الامتصاص أيضًا بسبب مشكلات هضمية مثل متلازمة القولون العصبي وبعض الأدوية – لذا قد تتمكن فقط من الوصول إلى جزء مما تفكر فيه.

قد تكون تتناول الكثير

المزيد ليس دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بالمكملات – وبعضها يمكن أن يكون ضارًا عند تناول جرعات عالية. فيتامين A هو العنصر الذي يتحفظ عليه الخبراء أكثر، لأنه يُخزن في الجسم بدلاً من أن يُخرج، مما يعني أن الكمية الزائدة يمكن أن تتراكم بمرور الوقت. تم ربط الكميات العالية بمشكلات في الكبد، وضعف العظام وزيادة خطر العيوب الخلقية.

يمكن أن تتراكم أيضًا فيتامين D والحديد إذا تم تناولهما بكميات كبيرة. ‘لهذا السبب من المهم الالتزام بالكميات اليومية الموصى بها وتجنب تشكيلات “القوة العالية” ما لم يُ prescribed’، كما تقول الدكتورة ركسون.

لن تجعلك الماركات باهظة الثمن تشعر بتحسن

على وسائل التواصل الاجتماعي، من الصعب تفويت الإعلانات لماركات المكملات الممتازة التي تعد بتحويل شعورك مقابل ما يصل إلى 100 جنيه إسترليني شهريًا. لكن السعر الأعلى لا يضمن جودة أعلى.

تقول الدكتورة ركسون إنه بالنسبة للفيتامينات المتعددة، لن يكون هناك اختلاف بين العلامة التجارية المكلفة وعلامة السوبر ماركت الخاصة. ‘أحيانًا، يمكن أن تكون العلامة التجارية المتميزة أفضل قليلاً للأشخاص الذين لديهم مشكلات محددة’، كما تقول. ‘على سبيل المثال، إذا كنت تريد ملف مغذي لدعم الحمل أو الرضاعة الطبيعية، فإنها يمكن أن تقدم لك أكثر من فيتامين متعدد أساسي.’

تقدم العديد من العلامات التجارية منتجات يتم تسويقها كحلول شاملة لسن اليأس لكل شيء من الهبات الساخنة وضباب الدماغ إلى النوم والمزاج والطاقة. دراسة المكونات أمر حيوي، حيث إن بعضها بالكاد يختلف عن الفيتامينات المتعددة القياسية، على الرغم من أنها تكلف أكثر بكثير.

‘لم أرَ دليلًا كافيًا على أن المكملات فعالة لهذه الأعراض’، تقول الدكتورة ركسون. ‘في معظم الحالات، لن تضرّك، ويبلغ بعض النساء أنهن يجدنها مفيدة، لكن بالنسبة للبعض، ستكون العلاج بالهرمونات البديلة هو الخيار الأكثر فعالية.’

ابحث عن الشكل الصحيح من المغنيسيوم للنوم

وفقًا لـ NHS، يجب أن نكون قادرين على الحصول على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من الأطعمة مثل المكسرات والبذور، والخضروات الورقية، والبقوليات، والزبادي والأسماك. لكن العديد من الأشخاص يقسمون بأن تناول المغنيسيوم في شكل مكمل يساعدهم في الحصول على نوم جيد ليلاً.

الأستاذ غايسفورد هو واحد منهم. ‘أتناول مغنيسيوم جلايسينات لأنه الخيار الأفضل للامتصاص’، كما يقول. المغنيسيوم أكسيد، الموجود شائعًا في المكملات الرخيصة، يُمتص بكفاءة أقل بكثير من مغنيسيوم سترات أو جلايسينات.

هل يصنع الشكل فرقًا كبيرًا؟

من السوائل والحبوب إلى المساحيق والحلويات، تتوفر المكملات في مجموعة متزايدة من التركيبات. الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء هي عادةً صلبة، لذا توجد غالبًا في الأقراص أو الأكياس أو الكبسولات، في حين أن زيوت أوميغا-3 تميل إلى أن تأتي في كبسولات هلامية مملوءة بالسائل. ‘ستذوب جميعها في الأمعاء، لذا فهي اختيار شخصي’، كما يقول الأستاذ غايسفورد. بالمثل، إذا كنت تفضل فيتامين D في رذاذ بدلاً من حبوب، فلا يوجد دليل على أنه سيتم امتصاصه بشكل أكثر أو أقل فعالية.

المكملات الأربعة التي يقسم بها الخبراء

مع تقدمنا في العمر، تتناقص قدرتنا على امتصاص فيتامين B12 من نظامنا الغذائي (في اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان). يمكن أن تتسبب المستويات المنخفضة في الإرهاق، لذا فإن تناول مكمل هو فكرة جيدة لمن تخطوا الخامسة والخمسين. يجب أن يراقب النباتيون مستوياتهم أيضًا.

بالإضافة إلى فيتامين D والمغنيسيوم، يتناول الأستاذ غايسفورد كبسولات زيت السمك – لأنه، كما يقول، ‘أحماض دهنية أوميغا-3، EPA وDHA، ضرورية ويمكن أن يكون من الصعب الحصول عليها بكميات كافية في النظام الغذائي، إلا إذا كنت تأكل الكثير من السمك.’

توافق الدكتورة ركسون، مضيفة، ‘زيت السمك مهم بشكل خاص للأشخاص الذين تجاوزوا الخمسين لدعم كل شيء من صحة الدماغ إلى صحة القلب.’ كما تتناول بروبيوتيك يوميًا. تعتبر هذه المكملات التي يقصد بها المساعدة في استعادة توازن “البكتيريا الجيدة” في الأمعاء، وتتم دراستها لتقدير تأثيرها المحتمل على المناعة. ‘قبل ذلك، كنت أصاب بتقريبًا ثلاثة انفلونزا في السنة. منذ تناولت هذا، كانت لدي واحدة فقط في العامين الماضيين.’

لمن ليسوا متأكدين مما إذا كان نظامهم الغذائي كافيًا، يوصي كلاهما بتناول فيتامين متعدد أساسي – على الرغم من أن، بشكل مدهش، الأستاذ غايسفورد يقول، ‘أنت ربما تحتاج إلى تناوله مرة واحدة في الأسبوع فقط.’

أبحاث جديدة نُشرت في مجلة Nature Medicine الشهر الماضي، أضافت ملاحظة مشجعة. أظهرت دراسة شملت ما يقرب من 1000 شخص، تتراوح أعمارهم حوالي 70 عامًا، أن تناول فيتامين متعدد يوميًا لمدة عامين أبطأ اثنين من خمسة مؤشرات بيولوجية للشيخوخة لدى كبار السن بمعدل أربعة أشهر في المتوسط. كانت التأثيرات متواضعة لكنها تشير إلى أن للناس الذين لديهم فجوات غذائية، قد يقدم فيتامين متعدد أساسي بعض الفائدة.

على الرغم من أن الدكتورة ركسون تشير إلى، ‘إنها أسهل طريقة لتناول المكملات، لكن النظام الغذائي هو ما هو مهم حقًا.’