سواء كنت من محبي المياه العادية أو الغازية أو غيرها، فإن الفرص كبيرة أنك لست مرطبًا كما تعتقد.
يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك سوائل أكثر – عن طريق العرق والبول وغيرها من الوظائف الحيوية مثل التنفس – أكثر مما تحصل عليه.
نظرًا لأن جسم الإنسان يحتوي على حوالي 70 في المئة من الماء، يمكن أن يكون للجفاف عواقب خطيرة، وإذا لم يُعالج لفترة طويلة، يمكن أن يكون قاتلاً.
وللأسف، فإن نسبة كبيرة من سكان المملكة المتحدة يمكن تصنيفها على أنها مصابة بالجفاف، حيث تذهب بعض المصادر على الإنترنت إلى القول إن أكثر من نصف البريطانيين لا يشربون كمية كافية من الماء يوميًا.
توصي NHS البالغين بضرورة شرب ما بين لترين ولترين ونصف من الماء يوميًا – وهذا يشمل الماء الموجود في المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب والشاي والقهوة.
يمكن أن تُحسب بعض الفواكه والخضروات أيضًا ضمن إجمالي كمية الماء اليومية التي نحتاجها، كما تقول أخصائية التغذية جينا هوف لصحيفة الديلي ميل.
“الخيار يحتوي على أعلى نسبة من الماء، لكن الطماطم والكرفس أيضًا تحتويان على نسب عالية”، تقول.
“من منظور الفواكه، فإن أشياء مثل الشمام، والبطيخ، والأناناس أيضًا تحتوي على نسب عالية من الماء، لكن تكون أيضًا عالية بالسكر، لذا يجب أن نكون حذرين حيال ذلك.”
لكن حتى مع وجود العديد من الطرق (اللذيذة) للحفاظ على مستوى الماء لدينا في مستوى جيد، يفشل ملايين الأشخاص في الوصول إلى الهدف، مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالمرض، مع شكاوى تتراوح من الإصابة بالإمساك فقط إلى الدخول في غيبوبة.
هناك قلق آخر بشأن الجفاف يتعلق بكيفية استجابة الجسم للتوتر. وجدت دراسة حول العلاقة بين تناول الماء و”هرمون الإجهاد” الكورتيزول، أن نقص الماء يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومشاكل الكلى، واضطرابات المزاج و مرض السكري.
تتبع البحث الذي خرج من جامعة ليفربول جون مورس ونُشر في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية في أغسطس الماضي، وجد صلة مباشرة بين تناول الماء والتوتر.
وجد الفريق أن الأفراد الذين يشربون أقل من 1.5 لتر من السوائل في اليوم – حوالي سبع أكواب من الشاي – كانت لديهم استجابة للكورتيزول للتوتر تزيد بنسبة تزيد عن 50 في المئة عن أولئك الذين استوفوا توصيات تناول الماء اليومية.
قال الدكتور دانييل كاشي، عضو فريق الدراسة: ‘على الرغم من أن مجموعة السوائل المنخفضة لم تبلغ عن شعورها بالعطش أكثر من مجموعة السوائل العالية، إلا أن بولهم كان أغمق وأكثر تركيزًا، وهي علامات واضحة على ضعف الترطيب.’
‘كان من الملاحظ أن ضعف الترطيب يرتبط بزيادة استجابة الكورتيزول لاختبار الإجهاد. وقد ارتبطت استجابة الكورتيزول المبالغ فيها للإجهاد بصحة طويلة الأمد ضعيفة.’
طلبنا من الخبراء الإجابة على بعض من أكثر الأسئلة الملحة حول الترطيب – ولماذا هو مهم.
كم من الماء يجب أن أشرب يوميًا – ومتى؟
توصية NHS بأن نشرب ما بين لترين ولترين ونصف من الماء يوميًا يجب أن تُستخدم كدليل وليس كقاعدة صارمة، وفقًا لجون يانغ، أستاذ بحوث الرعاية الصحية السريرية في جامعة تيسايد.
‘عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي يجب أن نتناولها، لا يوجد رقم سحري لأنها تعتمد على درجة الحرارة ومدى نشاطنا،’ يخبر الصحيفة اليومية.
‘الكمية التي تحتاج لتناولها في يوم شتوي بارد عندما تجلس على مكتبك تختلف تمامًا عن الكمية التي تحتاجها في ذروة الصيف وأنت نشط.’
‘أي شخص يجري لفترة من الزمن أو يقوم بعمل بدني في الخارج – مثل المزارع – سيحتاج إلى شرب لترات من الماء في الصيف، مقارنة بشخص قد يحتاج إلى أقل من لتر في الشتاء.’
يضيف الدكتور ليندسي هانت من Precision Fuel & Hydration أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في اليوم يحتاجون إلى تناول سوائل بطريقة مختلفة.
يخبر الصحيفة اليومية أنهم يجب أن يعتبروا إضافة منتج إلكتروليتي – وهو مسحوق يتكون من المعادن مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم والصوديوم التي تُفقد من خلال العرق – إلى مائهم بعد التمرين.
‘معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الإلكتروليتات في حياتهم اليومية من خلال الطعام الذي يتناولونه، وليس هناك دليل على أن الإلكتروليتات مفيدة لأي شيء أقل من ساعة.’
‘يصبح الإلكتروليتات مفيدة فعلاً فقط عندما نتدرب ونتعرق لأكثر من 90 دقيقة.’
أما متى يجب شرب الماء، فمن الأفضل البدء اليوم بكوب، ثم شرب القليل بشكل منتظم طوال اليوم.
كيف يستخدم جسمنا الماء؟
يستخدم الماء لنقل المعادن والمواد الغذائية والأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى خلايانا، حيث يُستخدم في كل وظيفة أساسية للجسم.
‘تعتمد جميع عمليات الخلايا لدينا على الماء، والطريقة التي تتواصل بها خلايانا مع بعضها البعض غالبًا ما تكون بواسطة المواد الكيميائية التي تمر عبر السوائل،’ يقول الأستاذ يانغ.
‘إذا أصبحت تلك السوائل أكثر تركيزًا، فإنها تمنع جسمنا من العمل.
‘دمنا سائل إلى حد كبير، ونعلم أنه إذا أصبحنا حتى بالجفاف قليلاً – بنسبة 1 أو 2 في المئة فقط – فإنه سيؤثر على ضغط الدم لدينا.’
يمكن أن يؤدي انخفاض ضغط الدم إلى سقوط الأشخاص، أو شعورهم بالدوار أو الخفة، ويمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات تركيزنا.
يساعد الماء أيضًا في التخلص من المخلفات الأيضية والمعادن الزائدة إلى الكلى حيث يتم طردها ك尿.
من خلال العرق، يساعد الماء أيضًا في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، ويحمي أعضائنا عن طريق العمل كنوع من “ممتص الصدمات”. كما يرطب المفاصل والأنسجة، والعينين والأنف والفم.
كما أن الماء مطلوب لتنظيم الأسمولية، وهو كيفية تحكم الجسم بصرامة في تركيز الأملاح داخل وخارج الخلايا، مما يمنعها من الانفجار أو الانكماش.
ماذا يحدث عندما نصاب بالجفاف؟
نحن نميل إلى فقدان من 2 إلى 3 لترات من الماء كل يوم من خلال التنفس والعرق والبول وحركات الأمعاء – وإذا لم نقم باستبدال تلك الكمية من الماء بشكل كامل، فإننا نصاب بالجفاف.
يمكن أن يكون للجفاف الخفيف تأثير كبير على الجسم والدماغ.
عندما يصل الأمر إلى مرحلة الجفاف، سيقوم الدماغ بإرسال إشارات هرمونية لتحويل الماء بعيدًا عن المناطق غير الحيوية، مثل الجلد والعضلات والمفاصل. يحدث ذلك لتنظيم وظائف الأعضاء الأكثر أهمية مثل الدماغ والقلب والكبد.
يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى حدوث التهابات في المسالك البولية (UTIs) حيث يعني انخفاض تناول الماء قلة البول، وما يتم إنتاجه يكون مركزًا للغاية.
هذا يسمح للبكتيريا في المثانة بالازدهار – ويصبح من الصعب طردها بشكل طبيعي.
الأشخاص الأكبر سناً معرضون بشكل خاص للإصابة بالجفاف – وتطوير التهابات في المسالك البولية التي قد تكون قاتلة.
ما هي علامات الجفاف؟
أكثر أعراض الجفاف وضوحًا هو الشعور بالعطش، لكن هناك علامات تحذيرية أخرى – مرئية.
عادةً ما يصبح الجفاف واضحًا عند تمرير البول. قد تلاحظ أنك تتوجه إلى الحمام أقل من المعتاد، أو أن بولك له لون أصفر داكن ورائحة أقوى من المعتاد.
قد تلاحظ أيضًا أن عينيك تبدوان “غائرتين” – في الأطفال، يمكن أن يبدو الجزء العلوي من رأسهم غائرًا أيضًا.
يمكن أن يكون الشعور بالتعب والدوخة والخفة أيضًا إشارة على أن جسمك يطلب السوائل.
هناك علامة أخرى واضحة وهي إذا كان لديك جفاف في الفم واللسان، وبدء الشفاه تصبح جافة ومتقشرة، وإذا كانت أظافرك تبقى شاحبة اللون لعدة ثوانٍ بعد الضغط عليها لمدة ثلاث ثوانٍ.
تضيف السيدة هوف أنه في بعض الأحيان قد يكون الشعور بالجوع علامة على أن جسمك يطلب مشروبًا.
‘غالبًا عندما تكون جافًا، قد تسيء تفسير تلك الإشارات للعطش بأنك جائع،’ تقول.
‘غالبًا ما يجد الناس أنفسهم يبحثون عن وجبة خفيفة، معتقدين أنهم جائعون، بينما في الحقيقة هم فقط عطشى.’
هل يمكنك أن تكون مفرط الترطيب؟
شرب الكثير من الماء – المعروف بأنه تسمم الماء أو انخفاض صوديوم الدم – يمكن أن يكون قاتلاً. يتسبب في ارتباك، والغثيان، والتقيؤ، والصداع، والنوبات.
قالت فرانكي فيلبس، من جمعية التغذية البريطانية، في وقت سابق للديلي ميل: ‘شرب الكثير من الماء بسرعة – ونحن نتحدث هنا عن لترات من الماء، بدلاً من أكواب – يمكن أن يضر بالتوازن الدقيق للأملاح في الجسم.
‘إذا شربنا الكثير من الماء في وقت قصير جدًا، لا تستطيع الكلى إزالة السوائل الزائدة من أجسامنا بسرعة كافية، ويصبح دمنا أكثر تخفيفًا مما ينبغي، مع تركيز منخفض جدًا من الأملاح.
‘تكون مستويات الملح في الدم وخلايا الجسم عادة متساوية. لكن إذا أصبح الدم فجأة أكثر تخفيفًا، فقد يسبب ذلك انتفاخ الخلايا ، وخاصة خلايا الدماغ.
‘يمكن أن يسبب ذلك ضغطًا في الجمجمة، مما قد يؤدي إلى صداع، وفي حالات خطيرة، انخفاض صوديوم الدم أو تسمم الماء، مما يمكن أن يكون قاتلاً.’
تتطلب الحالات العلاج في المستشفى، وسيتم علاج المرضى بتقييد تناول السوائل، وفي الحالات الشديدة، إعطاء مدرات البول أو الصوديوم عن طريق الوريد.
ما هو الخيار الأفضل بين مياه الصنبور، والمياه المعدنية، والمياه الغازية؟
بالنسبة لشيء يعتبر خاليًا من النكهة، هناك الكثير من أنواع المياه.
عند تقسيمه إلى الخيارات الثلاثة الأكثر شيوعًا في شكله الخام – أي بدون نكهات إضافية – لدينا المياه المعدنية، والغازية، ومياه الصنبور التقليدية.
‘من منظور الترطيب، عمومًا، ستكون الثلاثة جميعًا جيدة لترطيبك بنفس الطريقة’ تقول السيدة هوف.
لكن هناك بعض الاختلافات الرئيسية.
الأكثر وضوحًا هو أن المياه الغازية – أو الفوارة – يتم جعلها غازية عن طريق إضافة ثاني أكسيد الكربون خلال عملية الإنتاج، مما قد يسبب الانتفاخ، وخاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأمعاء الهيوجة.
وعندما يتعلق الأمر بالمياه المعدنية – مثل إيفيان، وفيجي، وهايلاند سبرينغ وغيرها – فإن الاختلافات ميكروسكوبية.
تشرح السيدة هوف: ‘ليس من الضروري أن تكون مختلفة جدًا في مجال التغذية، فإن المعادن الأساسية التي ستجدها في المياه المعدنية ستكون مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والكالسيوم، لكن قد توجد اختلافات طفيفة في النكهة.
‘هذا يتعلق بمكان مصدر الماء وأي تغييرات طفيفة في محتوى المعادن في تلك المنطقة.’
هناك أيضًا العديد من “الإضافات غير المرئية” في مياه الصنبور – وليس جميعها مفيدة لنا.
‘يتختلف الأمر كثيرًا اعتمادًا على مكان وجودك في البلاد، لكن هناك قلق حول مياه الصنبور التي تحتوي على تلوث طفيف من أشياء مثل المعادن الثقيلة، والمواد الكيميائية الدائمة، والميكرو بلاستيك،’ تقول السيدة هوف.
‘بشكل عام، يتفق الجميع على أنها آمنة جدًا للشرب، ولكن لا ضرر من الحصول على جرة فلتر، والتي يمكن أن تساعد في إزالة بعض من تلك الملوثات من مياه الصنبور.’
