هناك نوعان من الأشخاص في العالم؛ الأشخاص الذين يرون أن الإفطار هو الوجبة الأكثر أهمية في اليوم، وأولئك الذين لا يستطيعون تقبلها.
ينتمي إلى المجموعة الأولى أخصائيو الحميات وخبراء التغذية، المحترفون الذين يعرفون قوة الطعام في شكله الكامل – وكيفية استغلال مدى تأثيره على الصحة من خلال وجبة واحدة في كل مرة.
لذا عندما يتعلق الأمر بمعرفة ما يجب أن نأكله حقًا للإفطار، من هو أفضل شخص يمكن أن نسأله؟
توصي هيئة الصحة الوطنية أن يأكل الرجال البالغون حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا بينما تهدف النساء البالغات إلى قليلاً أقل، حوالي 2000.
بشكل عام، يُقترح أن يتناول الناس إفطارًا يتراوح بين 300 و500 سعرة حرارية.
أشارت دراسات سابقة إلى أن تناول وجبة كبيرة في الصباح يقلل من شهيتنا طوال اليوم، مما يساعد الذين يتبعون الحميات على فقدان الوزن – ويزودنا بالطاقة حتى وقت الغداء.
لكن العديد من الخيارات، خاصة تلك التي نلجأ إليها عندما نكون في عجلة من أمرنا – مثل وعاء من حبوب الإفطار أو الكرواسون أو شريط البسكويت المعبأ مسبقًا – خفيفة في العناصر الغذائية كما أنها غنية بالسعرات الحرارية الفارغة.
لهذا السبب، طلبت صحيفة ديلي ميل من ستة خبراء تغذية مشاركة أفكار الإفطار التي يفضلونها – وهناك الكثير من الإلهام لجميع الأذواق.
‘البذور هي سلاحي السري’
روب هوبسون هو أخصائي تغذية معتمد ومؤلف كتاب كتالوج الطعام قليل الشهية.
يخبر ديلي ميل أنه يرى الإفطار كفرصة واضحة للحصول على البروتين والألياف معًا.
بالنسبة له، يحب أن يبدأ يومه مع وعاء من الزبادي المحمل بالفواكه والمكسرات وسلاحه السري، البذور.
‘إفطاري المفضل هو الزبادي اليوناني مع مكسرات مخلوطة وبذور، وتوت وملعقة من زبدة الفول السوداني’، يقول.
‘عادةً ما أختار زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم بعد التمرين لأنه يحتوي على بروتين أعلى، مما يساعد على دعم التعافي العضلي ويبقيني ممتلئًا لفترة أطول.’
وعلى الرغم من أن تلك التركيبة قد تبدو مملّة على الورق، فهو سريع ليضيف أن حصة من الزبادي هي في الواقع الخلفية المثالية لتتألق العناصر الأخرى.
‘لا أضيف العسل أو السكر لأن التوت حلو جدا وزبدة المكسرات تضيف حلاوة خفيفة ودهون صحية’، يشرح.
‘البذور هي ما أطلق عليه “معززات المغذيات الصغيرة” وتضيف ألياف مع المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، التي لا يحصل عليها الكثيرون بالقدر الكافي.
‘دائمًا أضع بذور الشيا، لأنها واحدة من الأطعمة الأعلى في الألياف في كل ملعقة صغيرة.’
وما هي نصيحة الإفطار النهائية له؟ احتفظ بالمكسرات والبذور على سطح العمل بدلاً من إخفائها في خزانة. من المرجح أنك ستستخدمها بانتظام إذا كانت في مجال رؤيتك.
‘أحب الفطائر… بطريقة جديدة’
شاركت غابرييلا بيكوك، مؤسسة جي بي للتغذية واحدة من وصفاتها المفضلة من كتابها، أسبوعين لشبابك – وهي طريقة صحية لتغيير مفضل الإفطار… الفطائر.
‘هذه الفطائر المالحة المصنوعة من الحمص والسبانخ والسلمون المدخن هي واحدة من طريقتي المفضلة لإعادة التفكير في الإفطار التقليدي’، تخبر ديلي ميل.
‘إنها تقدم مزيجًا متوازنًا من البروتين، والدهون الصحية، والألياف، مما يساعد على دعم مستويات الطاقة الثابتة ويمنحك شعورًا بالرضا لفترة أطول.
‘بشكل عام، تصف هذه الوصفة كيف يمكن لوصفة بسيطة متعددة الاستخدامات أن توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بطرق مرضية ولذيذة، وهي تعمل بنفس القدر من النجاح لتناول عشاء أو غداء كما تفعل للإفطار.’
لأن الفطائر مصنوعة من دقيق الحمص، فهي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين النباتي.
تقدم الحمص أيضًا معادن مهمة مثل الحديد والمغنيسيوم، المشاركة في إنتاج الطاقة وتقليل التعب.
يضيف السبانخ كل من اللون وزيادة قيمة العناصر الغذائية. كمصدر للحديد، يساهم في نقل الأكسجين الطبيعي في الجسم.
‘إضافة الخضروات الورقية في الإفطار هي طريقة بسيطة لزيادة تناول الخضار بشكل عام في وقت مبكر من اليوم’، تقول.
علاوة على ذلك، يوفر السلمون المدخن بروتينًا عالي الجودة بالإضافة إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية، المرتبطة بصحة القلب والدماغ.
‘بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في دعم الشعور بالإمتلاء ويقلل من احتمالية انخفاض الطاقة أو الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من الصباح’، تقول.
‘تضيف جبنة الفيتا بروتينًا إضافيًا وكالسيوم، وهو أمر ضروري لصحة العظام، بينما يساهم زيت الزيتون في الدهون الصحية للقلب.’
لكن ما يثير حماسة السيدة بيكوك حقًا هو محتوى الألياف في الطبق.
تلعب الألياف دورًا مهمًا في الصحة الهضمية وتساعد على إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، مما يدعم مستويات سكر الدم الأكثر توازنًا.
‘أعتقد أن الألياف هي الآن واحدة من أهم العناصر الغذائية وأشهرها في الوقت الحالي’، تقول، مضيفة أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى دفعة تتعلق بالأمعاء قد يكونون مهتمين بكبسولات الألياف من مجموعتها.
‘يجب أن يكون الإفطار عن البروتين أولاً’
هانية فيديمار، التي تعمل كمعالجة تغذية وطباخ طبيعي، تقول لصحيفة ديلي ميل إن وصفاتها المفضلة للإفطار جميعها تشترك في شيء واحد؛ البروتين، والكثير منه.
تقول: ‘إعطاء الأولوية للبروتين في الإفطار يساعد في استقرار سكر الدم، يدعم الصحة العضلية والتمثيلية، ويساعد على شعورك بالشبع والتركيز لفترة أطول، بدلاً من الوصول إلى الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.’
على علم أن إيقاعات ومسؤوليات الحياة الحقيقية يمكن أن تعطل بسهولة أفضل النوايا للإفطار، يمكن إعداد بعض اختياراتها المفضلة بسرعة أو تجهيزها في الليلة السابقة.
‘عندما أكون مضغوطة بالوقت، أتناول بيضتين أو ثلاث مسلوقات مع نصف حبة أفوكادو وجانب من السبانخ المقلية أو الفطر أو الطماطم المشوية من أجل الألياف والمعادن الدقيقة الإضافية. يمكن أيضًا إعدادها مسبقًا.’
‘خيار آخر مفضل لي هو بودنغ بذور الشيا الذي تم تحضيره بين عشية وضحاها مع الزبادي اليوناني. إنه رائع لأنه يمكنك فقط أخذه والذهاب في الصباح.’
على الرغم من حجمها الصغير، فإن بذور الشيا غنية بالألياف الغذائية، حيث تحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف في حصة 28 جرامًا – ما يقرب من ثلث الكمية الموصى بها من الألياف البالغة 30 جرام في اليوم.
омليت طماطم بسيطة
المكونات:
- طماطم كبيرة أو اثنتين
- بيضتان أو ثلاث
- نصف فلفل أخضر، حسب الذوق
- نصف حبة أفوكادو
- سبانخ طازجة أو جرجير
- زبدة أو زيت، للقلي
الطريقة:
- قم بطهي الطماطم بلطف (حسب الحجم) في قليل من الزبدة أو زيت الزيتون حتى تصبح ناعمة جدًا تقريبًا كالمربى
- أضف 2–3 بيضات مخفوقة (حسب احتياجات البروتين)
- أضف نصف فلفل أخضر إذا كنت تحب الحرارة، ورشة ملح خشن
- قم بالتحريك بلطف أثناء الطهي حتى تتماسك فقط
- قدّم مع الأفوكادو الطازج أو جانب من الخضار مثل السبانخ أو الجرجير
تيراميسو البروتين الليلي
المكونات:
- ½ كوب شوفان مطحون
- ½ كوب حليب من اختيارك (الصويا، اللوز أو الألبان)
- 1 ملعقة طعام بذور شيا
- 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
- 1 شوت إسبريسو
- ½ ملعقة صغيرة من القرفة
- رشة ملح
- 2 ملعقة طعام من جبنة الريكوتا المخفوقة
- ¼ كوب زبادي يوناني، مخفوق بشكل خفيف
- اختياري: مسحوق الكاكاو أو المزيد من القرفة، للتزيين
الطريقة:
- في الخلاط، اخلط الشوفان، الحليب، بذور الشيا، الفانيليا، الإسبريسو، القرفة والملح حتى تمتزج جيدًا
- ادمج جبنة الريكوتا المخفوقة لإنشاء قاعدة كريمية
- ضع طبقة من مزيج الشوفان في جرة أو كوب
- أضف طبقة من الزبادي اليوناني المخفوق قليلاً
- كرر الطبقات حتى يتم استخدام كل شيء
- غطِ وتترك في الثلاجة طوال الليل
- في الصباح، أنهي بترش القليل من الكاكاو أو القرفة إذا رغبت في ذلك
‘أجمع الأطعمة الكاملة لمنع ارتفاع سكر الدم’
في بعض الأحيان، تريد ببساطة أن تبدأ يومك بشريحة من الخبز المحمص – ولا يختلف خبراؤنا عن ذلك.
أخصائية التغذية المسجلة نيكولا لودلام-راين، مؤلفة كيف لا تأكل المعالج بشكل مفرط، تقول لصحيفة ديلي ميل إنها تتناول شريحتين من خبز الجاودار الأسود المفرود المغموس بزبدة الكاجو، وموز مقطع، وتوت أزرق، وبذور شيا، وبذور الكتان.
كما أنها تأخذ مشروباتها بجدية، تشرب كل ما يضاف إليه الكفير المعزز للميكروبيوم المعوي – بعد تناول فنجان من كابتشينو حليب الشوفان في الصباح، ثم شاي أخضر بالليمون في منتصف الصباح.
‘هذا الإفطار هو مثال رائع على كيفية دعم الأطعمة الكاملة لكل من الصحة القصيرة والطويلة الأجل’، تقول.
‘يوفر خبز الجاودار الأسود الكربوهيدرات والألياف ببطء، مما يساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة ودعم صحة الأمعاء.
‘يمكن أيضًا أن يحسن عملية تخمر الخبز الهضمية وامتصاص المعادن مقارنة بالأرغفة التقليدية.’
قرارها بإضافة زبدة الكاجو يعني أن الوجبة تحتوي على دهون غير مشبعة صحية، إلى جانب بعض البروتين النباتي، والمغنيسيوم، والنحاس – العناصر الغذائية التي تدعم إنتاج الطاقة وصحة القلب. كما أن محتوى الدهون يساعد أيضًا في الحفاظ على الشعور بالشبع والرضا في هذا الإفطار.
اختياراتها من الفواكه موجهة بنفس القدر. إن الجمع بين الموز والتوت الأزرق يوفر حلاوة طبيعية إلى جانب الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين C. التوت الأزرق غني بشكل خاص بالبوليفينولات التي تدعم صحة الدماغ والقلب.
رش بذور الشيا وبذور الكتان فوقه يزيد من استهلاك الألياف ويوفر الدهون النباتية أوميغا-3 المرتبطة بتحسين مستويات الكوليسترول وصحة الأمعاء.
تساعد هذه البذور أيضًا في إبطاء عملية الهضم، مما يسهم في تحسين السيطرة على الشهية خلال الصباح.
‘أضف الشوفان المفروم في كثير من الأحيان للحصول على دفعة أوميغا-3 أيضًا’، تقول.
جانب من الكفير يضيف بروتين عالي الجودة، وكالسيوم لصحة العظام، وثقافات حية تدعم ميكروبيوم معوي متنوع، والذي يلعب دورًا في الهضم، والمناعة، وصحة التمثيل الغذائي.
‘أحاول تناول الخضار قبل الساعة 9 صباحًا’
تحقيق الكمية الموصى بها من خمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم هو ما تفكر به أخصائية التغذية المسجلة ليلي ساوتر بمجرد استيقاظها.
وفي بعض الأيام، وصلت إلى الكمية المطلوبة قبل الغداء بفضل وصفة الشخشوخة المفضلة لديها، وهي طبق شرق أوسطي يتم فيه خبز البيض في صلصة طماطم زاهية.
‘الشخشوخة واحدة من أطباق الإفطار المفضلة لدي’، تخبر ديلي ميل.
‘هذه الوجبة التي تركز على الخضار هي طريقة لذيذة للحصول على بعض الخضروات قبل الساعة 9 صباحًا؛ ومع وجود 17 في المئة فقط من السكان الذين يحققون حصصهم الموصى بها من خمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم، تعتبر الشخشوخة وسيلة رائعة لزيادة تناولنا.
تضيف السيدة ساوتر أن الشخشوخة لا تحتاج أن تكون معقدة، ويمكن تعديلها بسهولة باستخدام قطع وقطع من الثلاجة والمخزن.
‘يمكنك إنشاء وجبة في وعاء واحد باستخدام ستة مكونات بسيطة فقط: الفلفل الأحمر، البصل، الكمون، معجون الحار، الطماطم المعلبة، والبيض’، تقول.
‘لرفع مستوى الطبق، فكر في تزينه بجبنة الفيتا والبقدونس، وقدّمه مع خبز الحبة الكاملة الغني بالألياف.’
ليس فقط إن الطبق مليء بالنكهات، بل هو ملون أيضًا – وهذه واحدة من الأسباب التي تجعله سلاحًا قويًا لبدء اليوم.
يأتي اللون الأحمر اللامع لهذا الطبق من صبغة نباتية موجودة في الطماطم تُسمى الليكوبين، والتي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة وتخضع حاليًا للأبحاث من أجل فوائدها المحتملة لصحة القلب.
‘من المثير للاهتمام، أن الطماطم المعلبة تحتوي على تركيز أعلى من الليكوبين مقارنة بالطماطم الطازجة، وعند الجمع مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، يتم تعزيز امتصاص هذه المادة الغذائية النباتية’، تضيف.
تقدم البيض في الشخشوخة بروتين عالي الجودة، وهو عنصر غذائي مهم للاستمتاع به في الإفطار، حيث يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
مجموعة الخضروات توفر دفعة ألياف حيوية، وهذا أمر مهم، حيث أن 4 في المئة فقط من البالغين يحققون الهدف اليومي للهيئة الصحية من 30 جرام من الألياف.
‘البقوليات والأعشاب الطازجة تعتبر بداية رائعة’
قد تبدو العدس اختياراً غير تقليدي للإفطار، لكن أليزا ماريجي، معالجة تغذية مسجلة ومؤسسة مزود المكملات إينيسا، تستخدمها كقاعدة لوجبة إفطار غنية بالألياف في عطلة نهاية الأسبوع.
تقول لصحيفة ديلي ميل: ‘في عطلات نهاية الأسبوع، أحب تناول إفطار متأخر وبطيء مع عائلتي، وغالبًا ما يكون ذلك شخشوخة بالفاصوليا المدخنة أو عدس دافئة مع السبانخ والأفوكادو والبيض وجرعة كبيرة من الأعشاب.’
‘في منزلنا، لا نستخدم الأعشاب بشكل قليل كزينة، بل تشكل جزءًا أساسيًا من الطبق – سواء كان ذلك في الإفطار أو في حساء تطبخه.
‘هذا جزئيًا من أجل النكهة، ولكن أيضًا لأن الأعشاب هي مصادر قوة غنية بالمغذيات. يعتبر البقدونس والكزبرة رائعين للغاية، وسهلين النمو أو الشراء، وغنيين بفيتامين ج، ك، أ، وحمض الفوليك.
كما أنها متحمسة للغاية للبقوليات، التي تعتبر شبعًا، ومصدرًا جيدًا للبروتين، والألياف والمعادن.
تقول: ‘أستخدم إما عدس بوغي أو عدس بني.’
‘اختيار الخيارات المعلبة أو المطبوخة مسبقًا يعني أنه يمكنك إضافتها مباشرة إلى الطبق، مما يوفر أي من التجهيز الطويل والنقع المرتبط بالبقوليات المجففة.’
تضيف السيدة ماريجي أن البيض من الأمور غير القابلة للتفاوض في وصفات الإفطار الخاصة بها لأنها غنية بالمغذيات.
‘إنها مصدر للكلولين المعزز للدماغ، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د’، تقول.
وكإضافة نهائية؟ رشة من زيت الزيتون البكر، ‘جزئيًا من أجل النكهة، ولكن أيضًا من أجل الفوائد الصحية.’
