كثير منا، بغض النظر عن أعمارنا أو مستويات اللياقة البدنية لدينا، نعلم أنه يجب علينا ممارسة المزيد من التمارين ولكننا غير متأكدين من أين نبدأ. فما هو التمرين النهائي لتحسين الصحة وطول العمر والرفاهية العامة؟ هنا، يشارك المدربون الشخصيون أفضل الحركات، بغض النظر عن احتياجاتك أو قدراتك الفردية.
رفعة.deadlift
راشيل تيت، نورفولك
“الرفعة هي ملك التمارين، لأنها حركة مركبة تستخدم العديد من العضلات، انطلاقًا من القدمين إلى الإمساك والظهر بالكامل. كما أنها مشابهة للحياة الواقعية: إنها حركة نستخدمها عند رفع شيء ثقيل.
“تريد أن تحافظ على ظهرك مسطحًا حقًا وجذعك مشدودًا، ثم تنحني عند الوركين حتى تتمكن من رفع الدمبل أو الحديد – أو حتى دلو من الماء – من الأرض والوقوف مستقيمًا.
“أولاً، ابحث عن الحركة دون وزن. تأكد أنك تشعر بها في مؤخرة جسمك. ثم يمكنك إضافة الوزن تدريجياً.”
بلانك
“أود أن أقترح ممارسة البلانك كل يوم. إنها تمرين شامل يمكنك القيام به في أي مكان. تريد أن تبدأ على الأطراف الأربعة. ثم مدّ ساقيك خلفك بحيث تكون على رؤوس أصابع قدميك، وحافظ على ذراعيك مستقيمين بحيث تلامس يديك الأرض فقط (وهو ما يعرف بأنه البلانك العالي)، أو انحنِ بمرفقيك بحيث تكون ذراعيك على الأرض (بلانك منخفض). إذا نظرت من الجانب، يجب أن تكون ساقيك وجذعك يشكلان خطًا مستقيمًا من كعبيك، عبر ركبتيك ووركيك، إلى كتفيك. حاول ألا ترفع مؤخرتك أو تسمح لوركيك بالانخفاض. إذا كان هذا صعبًا جدًا، يمكنك القيام بالبلانك على ركبتيك، لكن حافظ على ذلك الخط المستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
“المهم هو الحفاظ على شدة العضلات في عضلات بطنك. يساعد حقًا في تطوير الجذع وامتلاك جذع قوي سيساعدك على التحرك والقيام بالأشياء.”
دفعة الزلاجة
ريانون كوبر، وولفرهامبتون
“تدريب القوة هذا رائع للشعور بالقوة والقدرة. إنه مضمون أيضًا: حتى المبتدئين يمكنهم الاستفادة من وزن أجسامهم والحصول على كل الإندورفين الجيد.
“يتضمن سلة معدنية، يمكن تحميلها بسهولة بألواح الوزن. ضع يديك في منتصف الأعمدة الرأسية، والتي ستكون نقطة الاتصال، وارجع إلى وضعية الانقسام، مثل خطوة كبيرة أو تجعيد. مع أكتاف تدعمها، وظهرك وجذعك مشدودين وذراعيك شبه مستقيمتين باستثناء انحناءة طفيفة في المرفق، ادفع وزنك إلى الأمام وينبغي أن تتحرك الزلاجة إلى الأمام معك. ثم تقدم خطوة للأمام واستمر في الدفع. ستكون تكرار واحد هو المسافة على المسار، وعادةً ما تكون 10-20 مترًا، وفقًا للصالات الرياضية.”
التعليق الميت
روب غهراماني، مايند أوفر ماتر للياقة البدنية، نوتنغهام
“هذا رائع لتخفيف الضغط على العمود الفقري، والحركة وصحة الكتف. كوني مستخدمًا للكراسي المتحركة، فإن هذا مهم بشكل خاص لأننا نكبر. إنه يحسن قوة قبضتك، ويشغّل ظهرك وجذعك، ويساعد في تصحيح الوضعية، وهو جيد للعاملين في المكاتب أو المنحنيين على الهواتف.
“قم بترتيب قضيب فوق رأسك، واصعد نحو القضيب، ثم علق منه، محمولاً وزن جسمك لأطول فترة ممكنة. قد يكون أنك تستطيع فقط القيام بذلك لمدة خمس ثوانٍ في البداية، ثم في اليوم التالي ستة. كلما قمت بذلك، سيتكيف جسمك مع مرور الوقت.”
الانتقال من الجلوس إلى الوقوف
دوم ثورب، ستيفيناج
“عندما تعمل مع إعاقات مختلفة، الشيء المهم هو أن التمرين يمكن أن يكون أي حركة. فقط لأن ساقيك لا تعمل ولا يمكنك القيام بالتمارين القلبية المعتادة أو القرفصاء، لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة.
“واحدة من أفضل التمارين هي الجلوس للوقوف. إذا كنت بحاجة إلى دعم، تمسك بطاولة أو درابزين لمساعدتك في النهوض. بدون وضع أي أرقام دقيقة – الجميع مختلف – تجد نقطة بدايتك وتهدف إلى بناء ذلك مع مرور الوقت.”
الاندفاع
نيك بيندر، يوكيد فيتنس، لندن
“السقوط هو مصدر قلق كبير لأي شخص فوق سن الستين. بينما يعتبر السقوط بحد ذاته مخيفًا، ما يخشى الناس أكثر هو الإحراج من عدم القدرة على النهوض مرة أخرى. إذا لم يكن هناك شيء قريب يتمسك به، فإنه يتطلب القوة لأداء الاندفاع. لهذا السبب سأختار اندفاع وزن الجسم. إنه وظيفي، ويسهل الوصول إليه وحيوي لجودة الحياة. إذا كان لديك وقت أو إرادة محدودة، فإن الجزء السفلي من الجسم أكثر أهمية للصحة العامة من الجزء العلوي من الجسم. تقوية منطقة الحوض، عضلات الأرداف، مثني الورك والأرداف أمر بالغ الأهمية.
“لأداء الاندفاع، تقدم خطوة كبيرة للأمام وتهدف إلى لمس ركبتك الخلفية بالأرض. ابدأ بوضعية قريبة من المتوسطة، انخفض حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض برفق. حافظ على يديك بعيدة عن ركبتيك إذا كان ذلك ممكنًا، مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا، وتوزيع وزن الجزء العلوي من الجسم بالتساوي. لتسهيل الأمر، تمسك بسطح مكتب. لتصعيب الأمر، امسك دمبل بيد واحدة. قم بأداء مجموعتين من 15 تكرارًا لكل ساق، ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة الصلابة مع تقدمك في العمر.”
حمل المزارع
أولي كينغ، شيفيلد
“بسيط وسهل التقدير، يحمل المزارع يبني القوة والجوهر والوضعية بينما ينتقل إلى الحياة اليومية: حمل التسوق، الأطفال، أي شيء ثقيل.
“اختر زوجًا من الدمبل أو الكيتل بيل يمكنك حمله بشكل مريح، واحد في كل يد. قف بشكل مستقيم مع كتفيك مرفوعين إلى الأسفل، وعضلات جذعك مشدودة قليلاً، ثم امشِ فقط. فكر في ‘الوضعية الطويلة’ طوال الوقت، لا تدع الأوزان تسحبك للأمام أو من جانب إلى آخر. احتفظ بالكتفين لأسفل. إذا كنت تميل أو تتأرجح كثيرًا، فإن الأوزان ثقيلة جدًا.”
القرفصاء مع رفع الكعب
الدكتورة كيت إيلا، إدنبرة
“كوني جراحة عظمية سابقة قامت بإصلاح مئات الكسور، لقد شاهدت بنفسي مدى أهمية التوازن، وكذلك القوة، وهذه الحركة تفعل كل شيء. ابدأ مع قدميك مفرودتين ثم اقرفص إلى حيث يعمل بشكل أفضل لديك. ارفع كعبيك عن الأرض، ومع البقاء على أصابع قدميك، ادفع مرة أخرى للوقوف. أنهي بخفض كعبيك إلى الأرض، جاهز لتكرار ذلك.
“هذا يقوي الأرداف، الأربطة، أوتار الركبة والسمان، بحيث يصبح المشي والجري أسهل. كما أنه يتحدى التوازن وقوة الجذع، أيضًا. أمارسه كل ليلة.”
تمارين مثني الرقبة
شونا فرتيو، أستراليا
“نظرًا لأننا نقضي وقتًا طويلاً على الأجهزة، أشهد على تراجع تدريجي في قوة العنق. إذا كان عليّ اختيار منطقة واحدة يجب على الجميع تدريبها، فستكون الرقبة، وتحديدًا التمارين التي تقوي المثنيات العميقة للعنق من خلال التراجع المسيطر.
“استلقِ على حافة سريرك وانزل برأسك ببطء خارج الحافة، ثم ارفع ذقنك نحو صدرك. هذه واحدة من التكرارات. إنها مثل الكرunch ل head=“متكرر”
تمارين الساق الواحدة
سارة ميلن، لندن
“تمارين الساق الواحدة – بما في ذلك الرفعة، القرفصاء، الجسر والاندفاع البلغاري – لها فوائد وظيفية كثيرة. يمكن أن تكون لطيفة وشديدة، مع العديد من المتغيرات حتى قبل إضافة الأوزان. هذا يجعلها متاحة للبدء بحذر للتدريسيين جدود، ولكنها تحدى أيضًا لمدرب القوة المتمرس.
“تميل وضعيتنا وعدم توازننا للظهور في منتصف العمر. يمكن أن يحد هذا من تدريبنا ويظهر كآلام وتصلب في الظهر والورك. العضلات الرئيسية الكبرى هي أكبر مجموعة عضلية، وتكون عادة غير مستغلة، لكن تمارين الساق الواحدة تستخدم مجرد عضلة واحدة لتغذي الجسم بالكامل، بينما تعمل بقية عضلات الجسم ك stabilizers.”
“لا تسمح لوصف ‘الساق الواحدة’ أن يثنيك: العديد من هذه التمارين تسمح لك بدعم نفسك باستخدام كلا الساقين، لكن واحدة تحمل معظم وزنك وتقوم بمعظم العمل – مثل الاندفاع البلغاري، حيث تكون إحدى قدميك خطوات طويلة أمامك والقدم الأخرى مثنية خلفك، مع أصابع قدميك أو مقدمة قدمك resting على قاعدة أو منصة مشابهة. من هذا الموضع المستقيم، اتكئ إلى الأمام قليلاً، مع الحفاظ على صدرك عالياً، وانخفض بركبتك الخلفية حتى تلمس الأرض أو اقرب ما يمكن. ثم استخدم جسدك بالكامل وادفع الأرض بعيدًا بساقك القائمة لإرجاعك مرة أخرى. كرر كما تشاء، قبل تبديل الساقين.”
المشي
“لا يقدر الناس فوائد المشي. إذا ذهبت يومًا إلى الطبيب بسبب آلام الظهر، فسيسألك عن مستوى نشاطك ويجعلك تمشي، لأنهم يعلمون أن الحركة يمكن أن تكون علاجًا. لكنني أود أن أضع المزيد من التركيز على الصحة العقلية: ستشعر بتحسن إذا مشيت.
“إذا كنت جديدًا على المشي، كل ما تحتاجه هو حوالي 30 دقيقة بوتيرة لطيفة ومريحة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. هذا ما أفعله بنفسي.”
خطوات الارتفاع
دافيد جد، كارديف
Related Posts
