‘Oفي أحد المرات، بعد أن قدمت عرضاً، اقترب مني شخص وقال، ‘أنا لا أنام ثماني ساعات في الليلة. هل سأموت؟’” يقول البروفيسور راسل فوستر، رئيس معهد النوم والعلوم العصبية الدائرية في جامعة أكسفورد. “فأجبت، ‘حسناً، نعم، ستموت. ولكن، كما تعلم، جميعنا نموت في النهاية.’”
هذا التبادل، نأمل، مريح، لكنه يجب أيضاً ألا يكون مفاجئاً جداً. على مدار العقد الماضي أو نحو ذلك، قيل لنا مراراً وتكراراً إن النوم هو كل شيء من معزز الأداء القانوني إلى قوة خارقة – وعلى العكس من ذلك، إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم، فإننا نعرض أنفسنا لخطر بداية مبكرة لسباتنا الأبدي. لكن كم هو سيئ نقص النوم، حقاً؟ وإذا كنا نبدو أننا نتأقلم بشكل جيد على ست ساعات في الليل، هل هناك فرصة لأننا لا زلنا نهيئ أنفسنا لمشاكل لاحقة؟
لنبدأ بالأخبار السيئة: نعم، نقص النوم المزمن سيء جداً بالنسبة لنا. إحدى الاكتشافات المثيرة للقلق والتي تعود إلى وقت قريب هي النظام الجلافي، وهو آلية لتخليص الجسم من النفايات تقوم بطرد البروتينات “المطوية بشكل خاطئ” مثل بيتا-أميلويد (الموجودة في أدمغة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر) من الدماغ أثناء الراحة. يشير فوستر إلى بيانات تظهر أن النوم السيء في منتصف العمر هو عامل خطر للخرف في السنوات اللاحقة، لأن الدماغ يفقد قدرته على إزالة هذه السموم بشكل فعال. “هناك أدلة متزايدة حول ارتباط نقص النوم بالتدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة،” يقول البروفيسور غاي ليشزينر، استشاري أعصاب متخصص في اضطرابات النوم. “كما أنه مرتبط أيضاً بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. نحن نعلم أيضاً أنه يؤثر على مجموعة من العمليات الفسيولوجية الأخرى، مثل جهاز المناعة لديك، وجهازك التنفسي، وهلم جرا. إنه يؤثر حتى على كيفية معالجة دماغك للإشارات الناتجة عن الألم، ويجعلك أكثر عرضة لها. كل نظام واحد يتأثر بالنوم بطريقة ما.”
الأخبار السارة؟ فقط لأنك لا تحصل على الساعات السبع إلى الثماني الموصى بها عادةً، لا يعني بالضرورة أنك في خطر. تلك الأرقام عادةً ما تستند إلى دراسات من بنك المملكة المتحدة البيولوجي، وهو قاعدة بيانات بيولوجية طويلة المدى تتبع حياة نصف مليون متطوع للتحقيق في كيفية تداخل الجينات ونمط الحياة والبيئة في التسبب في الأمراض – ولكن ذلك لا يعني أنها مثالية. “أنا من كبار المعجبين ببنك البيانات، لكن في بعض الأحيان من الصعب فصل النوم عن أسباب أخرى – مثل التعب الناتج عن أمراض أخرى،” يقول فوستر. “مع شيء مثل النوم، لا يمكنك ببساطة إضافة متوسط عليه وتقول بأن هذا ما يجب أن يحصل عليه الجميع.”
فكيف تعرف إذا كنت تحصل على كمية كافية من النوم لصحتك؟ قد يكون من المفاجئ، أن أفضل مؤشر هو ما إذا كنت تشعر بخير على القدر الذي تحصل عليه. “هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى نوم أقصر من الآخرين للحفاظ على نفس مستوى الصحة المعرفية والنفسية والفسيولوجية، ثم هناك آخرون الذين هم جينياً بحاجة إلى نوم أطول بكثير،” يقول ليشزينر. “إذا كان شخص ما ينام لمدة ست ساعات فقط في الليل لكنهم لا يشعرون بالتعب، ولا يمتلكون أي أعراض معرفية، وعندما تتاح لهم الفرصة للنوم أكثر لا يفعلون ذلك، فهذا مؤشر جيد على أن لديك وقت نوم قصير جينياً.”
مؤشر سيء هو أنك سريع الانفعال، تشعر بالإحباط، أو تعتمد بشكل مفرط على الكافيين، يقول فوستر. “هناك بعض بيانات رائعة حول أن الدماغ المتعب لديه ميل لتذكر التجارب السلبية، لكنه ينسى الإيجابية،” يقول. “لذلك إذا وجدت أنك مكتئب وأنك تأخذ نظرة سلبية على العالم، قد يكون ذلك مؤشرًا أنك لا تحصل على أحد أهم الأشياء لصحتك. من المهم أيضاً الاستماع إلى أصدقائك وعائلتك وزملائك حول سلوكك – وبالطبع، إذا كنت متعبًا وعصبياً، ستكون أقل ميلًا للقيام بذلك. إذا كنت تشرب الكافيين الزائد لتمويل اليوم، فذلك مهم جداً – خاصة إذا كنت تؤجل بدء النوم عن طريق شربه في فترة بعد الظهر ثم تستخدم الكحول كمهدئ، لأن التخدير ليس مرمماً كالنوم الحقيقي.”
قد يكون هذا وقتًا جيدًا للتوضيح أن الأرق، أو عدم القدرة على النوم رغم الرغبة، هو حالة فسيولوجية مختلفة عن نقص النوم المزمن، أو ما يحدث عندما تحرق الشمعة من كلا الطرفين.
“أسهل طريقة لرؤية الفرق هي أنه إذا أخذت شخصاً يعاني من نقص النوم وأعطيته سريراً خلال النهار، فسوف ينام، بينما الأشخاص الذين يعانون من الأرق لن يفعلوا،” يقول ليشزينر. “نحن نعلم أيضاً أن الأرق ونقص النوم يمكن أن يكون لهما آثار مختلفة جداً على الصحة العامة. نقص النوم المزمن ليس جيداً جداً لعدة جوانب من صحتك، بينما بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق، العديد من الآثار الصحية الطويلة الأمد التي نربطها به ليست بالضرورة قابلة للتطبيق.”
أحد الأسباب لذلك هو أنه عندما يتتبع الباحثون نوم الأشخاص الذين يعانون من الأرق، عادةً ما يكون نومهم أقصر مما يعتقدون – وذلك بسبب ظاهرة تُدعى سوء إدراك حالة النوم، حيث يدرك الأشخاص أنهم كانوا مستيقظين عندما كانوا نائمين بالفعل. “بالنسبة لغالبي جموعة الأفراد الذين يشكون من الأرق، وقت نومهم الإجمالي، عندما نقيسه بناءً على موجاتهم الدماغية، ليس أقصر بكثير من الشخص العادي،” يقول ليشزينر. “لذا بينما هؤلاء الأفراد يشعرون بأنهم يعانون من نقص النوم، في معظم الحالات هم ليسوا في خطر كبير من بعض الأضرار المرتبطة بنقص النوم.”
هذا يقودنا إلى المدى القصير. هنا، الأخبار أفضل قليلاً – على الرغم من أنه يجب عليك أن تهدف إلى الذهاب إلى الفراش مبكراً بدلاً من السهر. “التفكير الحالي هو أن توطيد الذاكرة يبدو أنه يحدث خلال النوم البطيء، أو نوم NREM، الذي يهيمن على الجزء الأول من الليل – نوم REM يتعلق أكثر بمعالجة العواطف،” يقول فوستر. من الجيد أيضاً التركيز على النوم إذا كنت تعمل على مشكلة صعبة: في دراسة بارزة نشرت في مجلة Nature، تمكن المتطوعون الذين يعملون على مهمة رياضية معقدة من حلها حوالي 60% من الوقت بعد نوم جيد – مقارنة بالمجموعات التي ظلت مستيقظة خلال النهار أو كانت تعاني من نقص النوم ليلاً، والتي شهدت معدل نجاح بنسبة 20%. “تلك النتائج تخبرك بأن النوم مهم للغاية لاستخراج حلول جديدة لمشكلات صعبة،” يقول فوستر. “إنه في الواقع ليس ترفاً.”
“لتحقيق ليلة نوم سيئة واحدة هو شيء تطورنا للقيام به من وقت لآخر، ولدى الدماغ قدرة هائلة على التعويض عن ذلك،” يقول ليشزينر. “الآن، من الواضح أن يقظتنا تنخفض، وأنها تجربة مجهدة فسيولوجياً. قد تشعر بالتوتر وأكثر انفعالاً، ولكن في المخطط الأكبر للأشياء، لن تحدث فرقاً كبيراً لصحتنا.”
هل يمكنك تعويض النوم في عطلة نهاية الأسبوع؟ “إذا كنت تنام لفترات طويلة دون أن تضبط منبه، فهذا علامة رئيسية على أنك بحاجة إلى المزيد من النوم، ونوم التعويض مفيد بالتأكيد – لا يوجد شك في ذلك،” يقول فوستر. “ولكن له العيب في أنه إذا نمت خلال نور الصباح، فقد فقدت إشارة رئيسية تثبت ساعتك الداخلية، مما يعني أنك من المحتمل أن تنزلق إلى أنماط نوم لاحقة.”
بعيداً عن جعله أكثر صعوبة للاستيقاظ يوم الاثنين صباحاً، عادةً ما يميل ذلك إلى عدم استقرار إيقاعاتك اليومية. في المدى القصير، لا يهم حقاً في أي وقت تستيقظ – ولكن إذا فعلت ذلك بشكل متكرر على مدى فترة طويلة من الزمن، قد يأتي ذلك مع عواقب صحية. بالنسبة للعمال في نوبات، تزداد المشكلة سوءاً – إذا أصبح النوم غير مستقر، فإن تفعيل استجابة الإجهاد في الجسم يمكن أن يكون أفضل طريقة للبقاء مستيقظاً، ولكن ذلك يمكن أن يأتي على حساب أنظمة الجسم الأخرى. “إنه يشبه إلى حد ما تروس محرك،” يقول فوستر. “السرعة الأولى يمكن أن تكون رائعة – فهي تمنحك ذلك التسارع الذي تحتاجه – ولكن إذا أبقيت محركك هناك فستدمره. بنفس الطريقة، تعني الاستجابة المستمرة للإجهاد أنك ستعاني من ضعف جهاز المناعة.”
رسالة واضحة هي محاولة عدم القلق بشأن ليلة نوم سيئة واحدة: حتى إذا أدى ذلك إلى بضعة ليالٍ أخرى من التقلب، فمن غير المحتمل أن يلحق بك الكثير من الأذى المستمر. ولكن ماذا عن عندما نحرَم من النوم على المدى الأطول قليلاً – مثل الأشهر التي تلي استقبال طفل جديد في المنزل؟
“هذا سؤال غالباً ما يُطرح عليّ،” يقول ليشزينر. “والإجابة الصادقة هي أننا لا نعرف، ولكن ما نعرفه هو أن الأبوة مرتبطة بـ طول العمر ومع صحة معرفية أفضل في وقت لاحق من الحياة – لذا يبدو أنه إذا كان هناك ضرر عصبي ينسب إلى نقص النوم الناتج عن الأبوة، عادة ما يتم تعويضه بفوائد أخرى توفرها الأبوة. إحدى النظريات حول سبب حدوث ذلك هي أن وجود الأطفال يغني عالمنا المعرفي ويزيد من احتياطيّتنا المعرفية: لذا قد تكون الأبوة بالفعل حماية لصحة الدماغ.”
حقاً، أفضل نصيحة هي أن تعطي الأولوية للنوم: اعترف بأنه مهم، وتأكد من أنك تخصص وقتًا كافيًا للحصول على ما تحتاجه لتشعر بالراحة، وقم بأقصى تعديل ممكن لبيئة نومك الحالية. “إذا لم أفعل شيئاً واحداً، فسأستثمر في ستائر تعتيم مناسبة،” يقول ليشزينر. “وإذا كنت تعيش في بيئة صاخبة، فكر في سماعات أذن مريحة مصممة للنوم.”
أخيرًا، هناك على الأقل سبب واحد جيد للبقاء مستيقظاً حتى وقت متأخر، حتى لو لم يكن ينبغي عليك جعل ذلك عادة. “ما نجده بعض الأشخاص هو أنهم يمكنهم الوصول إلى شبكة وضعهم التنفيذي – وهي مجموعة المناطق الدماغية التي تبقينا مركّزين بشكل قوي – من خلال العمل في وقت متأخر من الليل، والاستمرار في مشروع،” يقول فوستر. “لذا يمكن أن تكون السهر بين الحين والآخر، إذا كنت تفعل شيئاً يركز على المهمة، مفيدة. ولكن لا تفعل ذلك إذا كان لديك تفاعل اجتماعي صعب للتعامل معه أو كنت تقود السيارة في اليوم التالي.”
