جديد يمكنك الآن الاستماع إلى مقالات فوكس نيوز!
تحصل على ثماني ساعات كاملة من النوم وما زلت تشعر بالنعاس؟ يقول خبراء النوم إنه ليس كل شيء يتعلق بعدد ساعات النوم التي تحصل عليها.
أكدت الدكتورة ويندي تروكسل، عالمة نفس إكلينيكية مرخصة وزميلة في العلوم السلوكية في RAND المقيمة في يوتا، على “التفريق المهم حقًا” بين كمية وجودة النوم.
أنماط النوم قد تتنبأ بخطر الإصابة بالخرف والسرطان والسكتة الدماغية، وفقًا لدراسة
“العديد من الأشخاص سيقولون: ‘يا رجل، أنا أنام بما فيه الكفاية، حصلت على سبع إلى ثماني ساعات من النوم، لكنني ما زلت أستيقظ أشعر بالتعب وليس منتعشاً'”، قالت لموقع فوكس نيوز الرقمي خلال مقابلة داخل الاستوديو. “حوالي واحد من كل ثلاثة بالغين يعاني من نوعية نوم غير مجددة.”
قد تؤدي جودة النوم إلى شعورك بالنعاس، على الرغم من عدد الساعات التي نمتها، حسب قول خبير. (iStock)
“هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسهم في ضعف جودة النوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها”، أضافت تروكسل.
تشمل هذه شرب الكحول – وهو “عامل رئيسي” في سوء جودة النوم أو النوم المضطرب – واحتساء الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
يمكن أن يساهم الضغط أو القلق بشأن شيء ما أيضًا في نوم مجزأ، كما يمكن أن يؤثر استخدام الهاتف قبل النوم.
تغيير عادات تناول الطعام الليلية قد يساعد في حماية قلبك، حسب دراسة
تناولت تروكسل الاعتقاد بأن النساء بحاجة إلى مزيد من النوم مقارنة بالرجال، مشيرة إلى أن الأبحاث تدعم ذلك – وإن كان بشكل طفيف، بحوالي 10 إلى 15 دقيقة إضافية كل ليلة.
“ما نعرفه بالتأكيد هو أن جودة نوم النساء غالبًا ما تعاني أكثر من الرجال”، قالت. “قد يحصلن على مزيد من جودة النوم غير المجددة، وبالتالي يحتجن إلى نوم إضافي قليلًا.”
كذلك، النساء أكثر عرضة بمقدار الضعف للإصابة بالأرق مقارنة بالرجال، وخطرهن في اضطرابات النوم “يستشري” خلال الانتقال إلى سن اليأس.
تعاني النساء من جودة نوم أسوأ من الرجال، حسب قول الخبير. (iStock)
بالنسبة لأولئك الذين يدعون أنهم ينامون بشكل أفضل مع عدد أقل من ساعات النوم – ويشعرون بالنعاس عندما يحصلون على الساعات الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات – قالت تروكسل إن هذه ليست علامة على أنهم في الواقع يحتاجون إلى نوم أقل. “إنه ببساطة لأن أجسامهم ليست معتادة على ذلك”، قالت.
أظهرت الدراسات المعملية أن الحرمان من النوم يسبب ضعفًا في الحكم، وفقًا للخبير. “هذا يعني أن شخصًا يعتقد أنه بخير مع أربع ساعات من النوم في الليل على الأرجح لا يدرك تأثير حرمان النوم على إدراكه وأدائه.”
بالنسبة لأولئك الذين يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها، توصي تروكسل باتخاذ خطوات صغيرة نحو النوم لفترة أطول. قد يعني ذلك إضافة حوالي 15 دقيقة كل ليلة لمعرفة كيف يؤثر ذلك على الجسم، في النهاية الوصول إلى نمط نوم صحي.
“من المحتمل أن ترى فوائد عند زيادة نومك بح increments صغيرة”، قالت.
يوصي الخبير بإضافة بضع دقائق إضافية من النوم كل ليلة للوصول إلى مدة أطول من الراحة. (iStock)
نصائح للحصول على نوم أفضل جودة
يعتمد النوم الجيد على اتباع أسلوب حياة صحي ونظام نوم واستيقاظ متسق، وفقًا للخبراء.
يرتبط نقص النوم بمخاطر صحية كبيرة مخفية، وفقًا لدراسة
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي مغذي خالٍ من الأطعمة التي تسبب اضطرابات في المعدة أو عسر الهضم، خاصة في الساعات المتأخرة من المساء، في تحسين جودة النوم، بحسب ما شاركته تروكسل.
“لا تريد أن تكون جائعًا عند النوم، ولكن لا تريد أيضًا أن تحاول النوم على معدة ممتلئة بينما لا يزال جسمك يهضم بنشاط”، قالت.
اضغط هنا للاشتراك في نشرتنا الإخبارية الصحية
يساعد ممارسة الرياضة في تعزيز جودة النوم، تمامًا كما أن النوم يحسن جودة ممارسة الرياضة. ومع ذلك، من الأفضل تجنب النشاط البدني المكثف قريبًا جدًا من وقت النوم، نصحت تروكسل.
“ممارسة الرياضة تنبه جدًا، خاصة إذا كانت في بيئة اجتماعية، ويمكن أن تعطل النوم”، قالت. “من الأفضل ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم.”
“أولئك الذين هم أشخاص طبيعيون في الصباح هم أكثر عرضة للاستفادة من ممارسة الرياضة في وقت مبكر”، قالت تروكسل. (iStock)
لكن لا يجب أن يعني ذلك ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، أشارت تروكسل، إذ لا يدعم إيقاع الجسم لدى الجميع الاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة.
اضغط هنا لتنزيل تطبيق فوكس نيوز
“أولئك الذين هم أشخاص طبيعيون في الصباح هم أكثر عرضة للاستفادة من ممارسة الرياضة في وقت مبكر“، قالت. “إذا كنت بومة ليلية، فلا تتوقع أن تحب أداء تمرين في الصباح الباكر. قد لا يتفق ذلك مع إيقاعك البيولوجي.”
اختبر نفسك مع أحدث اختبار نمط حياة لدينا
أضافت تروكسل أنه لا ينبغي للناس “الحرمان من النوم” بسبب الالتزام بساعاتهم الداخلية.
“تمتلك هذه الاتجاهات الثقافية طرقًا خفية، أو ليست خفية، لتقويض فسيولوجيا النوم والاستيقاظ لدى الناس، والتي تكون جزءًا كبيرًا منها خارجة عن سيطرتنا”، قالت.
